Evde Dambıl ve Bar Kullanarak Çalışın

evde dambıl ve bar kullanarak çalışın

Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa dambıl ve bar kullanarak haftada 3 gün çalışabileceğiniz bu antrenman programı ile kas kütlenizi arttırabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma, Güç arttrıma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü3
EkipmanBar, Dambıl
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Evde Dambıl ve Bar Kullanarak Çalışın

Antrenman Açıklaması

Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa ya da bunu karşılayacak bir maddi bütçeniz bulunmuyorsa çok düşük bir harcama ile temin edebileceğini dambıl ve bar malzemeleri ile birlikte bu antrenman programını uygulayabilirsiniz. Dambıl hareketleri yaparak ve bununla birlikte bar kullanarak kas yapabilirsiniz. Kas kütlenizi ve gücünüzü arttırabileceğiniz bu antrenman programını haftada 3 gün uygulayabilirsiniz. Ancak antrenman günlerinizin ard arda olmamasına dikkat etmelisiniz. Bunun için programı pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde uygulayabilirsiniz. Günlük çalışmanızı ise yaklaşık 1 saat civarında bir sürede tamamlamanız gerekiyor. Karın bölgenize yönelik olarak herhangi bir hareketin bulunmadığı bu programa hoşunuza giden karın antrenmanlarından birisini de ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte özellikle kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız günlük yaklaşık 3500 kalori alabileceğiniz bir beslenme programını da uygulamanız gerekiyor. Beslenme programınızla yeterli derecede protein ve kompleks karbonhidrat aldığınızdan emin olun.

Bu içeriğe göz atın: Dambıl Split Antrenmanı

Antrenman Programı

Pazartesi (Göğüs ve Sırt)
Göğüs (Chest)
HareketSetTekrar
Chest Dip veya Bench Dip4Yapabildiğiniz kadar
Deep Push Up412
Dumbbell Flys312
Sırt (Back)
Bent Over Barbell Row410
One Arm Dumbbell Row410
Upright Row310

Not: Eğer evinizde kullanabileceğiniz bir barfiks barı mevcutta sırt hareketlerine chin up veya wide grip pull up hareketlerinden birisini de programınıza ekleyebilirsiniz.

SALI – Dinlenme günü

Çarşamba (Bacak)
Bacak (Leg)
HareketSetTekrar
Squat412
Dumbbell Lunges46 (her ayak için)
Deadlift310
Standing Calf Raise512

PERŞEMBE – Dinlenme günü

Cuma (Omuz ve Kol)
Omuz (Shoulder)
HareketSetTekrar
Military Press412
Dumbbell Lateral Raise412
Bent Over Reverse Fly412
Kol (Arms)
Barbell Biceps Curl410
French Press410
  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Evde Dambıl ve Bar Kullanarak Çalışın içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (9 oy)


Yorum Yap