Esnek Beslenme Diyet Programı

esnek beslenme diyet programı

Vücut geliştirme için uygulayabileceğiniz diyet programı şablonu olan esnek beslenme (IIFYM) ile ilgili her şeyi bu içerikte bulabilirsiniz.

Bir diyet programının en temel noktası kaloridir. Günlük ne kadar kalori aldığınız her diyet programında mutlaka yer alır. Çünkü diyet programınızı hangi amaç için uygularsanız uygulayın ona uygun bir kalori hedefi belirlenmesi gerekmektedir. Vücut geliştirme ile ilgilenen bir insanın kas yapmak veya yağ kaybetmek için uygulayacağı diyetin toplam kalori farklı olacaktır.

Bu noktada devreye ikinci önemli parametre ise günlük alınan kalorideki makroların dağılımıdır. Makroların yani protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarının tokluk hissi üzerinde de büyük bir etkisi vardır. Başarılı bir diyet programı oluşturulmak isteniyorsa kalori ve makroların çok büyük oranda bu işin en önemli kısmı olduğunu söylenebilir.

Esnek beslenme diyet programı da bu iki temel bileşenin üzerine besin kalitesi bakımından esnek ancak miktarı konusunda çok sıkı bir diyet programı oluşturulması yaklaşımı olarak tanımlanabilir. Yabancı kaynaklarda esnek beslenme yerine “If It Fits Your Macros (IIFYM)” terimi ile de karşılabilirsiniz. Yani günlük makro hedeflerinize uyduğu sürece esnek bir şekilde beslenebilirsiniz.

ESNEK BESLENME DİYET PROGRAMININ TARİHİ

Bu yaklaşım yıllardır birçok kişi tarafından uygulanmaktadır. Ancak kim tarafından, ne şekilde ve hangi durumlarda yapılması gerektiği ile ilgili bir bilgi yoktur. Özellikle son dönemde esnek beslenme yaklaşımı cinsiyet, boy, kilo, kas kütlesi, haftalık aktivite derecesi, antrenman yoğunluğu ve hedeflere uygun olarak değişik şekillerde birçok kişi tarafından uygulanmaktadır. Bu yöntemin temel kurallarının sınırlı olması nedeniyle geri kalan boşluklar farklı kişiler tarafından farklı şekillerde tamamlandığı için birçok varyasyonu bulunmaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Temiz Beslenme (Clean Eating) Diyet Programı

Esnek Beslenmenin Temel Kuralları ve Diyet Programı

Esnek beslenme diyet programı ağırlıklı olarak günlük kalori ve makro dağılımı ile ilgili olduğu için besinlerin türü ve kalitesi pek dikkate alınmamaktadır. Bu yaklaşımda kahverengi pirinçten alınan 30 gram karbonhidratla şekerlemeden alınan 30 gram karbonhidrat aynıdır. Birçok kişiye göre yaklaşımın kabul edilmesi mümkün değildir ancak esnek beslenmede kurallar diğer diyet programlarına göre farklıdır. Günlük alınması gereken makro miktarlarının dağılımı ise şu şekildedir;

  • Kilogram başına 0.7-1.0 gram protein
  • Kilogram başına 0.35-0.50 yağ
  • Geri kalan karbonhidrat

Kalori hedefiniz ise kas yapmak veya yağ yakmak istemenize göre değişeceği için buna kendini karar vermelisiniz. Basit bir şekilde açıklamak gerekirse yağ yakmak için günlük harcadığınız kaloriden daha az kalori almalısınız. Kas yapmak içinse bunun tam tersi olarak daha fazla kalori almanız gerekmektedir. Gün içerisinde de aldığınız besinlerin kalitesinden daha çok miktara ve makrolarınız ile bilikte kalori hesabınıza uyup uymadığınızı takip etmeniz gerekmektedir.

Öğün Zamanlaması, Sıklığı ve Kısıtlamalar

Esnek beslenme diyet programı içinde öğün zamanlaması ve sıklığı ile ilgili herhangi bir kısıtlama yoktur. Günlük kalori ve makro hedefiniz ile uyumlu olacak şekilde öğünlerinizi istediğiniz zaman tüketebilirsiniz. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular günlük olarak 4-6 öğün besin tüketirler. Siz de bunu göz önüne alarak bir düzenleme yapabilirsiniz. Ancak intermitting fasting yaklaşımını benimseyen sporcular 24 saate kadar aç kalabilirler. Esnek beslenmedeki en önemli kısıtlama günlük kalori ve makro miktarını aşmamaktır. Bunun dışında ne yediğinizin pek önemi yoktur. Başlangıçta da belirtildiği gibi yemek kalitesinden çok miktarı ön plandadır.

Bu içeriğe göz atın: Intermittent Fasting Diyet Programı

Diyet Programının Evreleri Var mı?

Bazı kişiler tarafından uygulansa da esnek beslenme diyet programında evreler bulunmaz. Ancak bazı durumlarda hedefleriniz değiştiğinde sizin de günlük makro ve kalori miktarlarını değiştirmeniz ve buna uyum sağlamanız gerekmektedir. Eğer ki kas yapma dönemindeyseniz günlük almanız gereken kalori miktarını %10-25 oranında arttırmanız gerekmektedir. Bunun aksine fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız yağ yakabilmeniz içinde %10-25 daha az kalori almanız gerekmektedir.

Esnek Beslenme Diyet Programını Kimler Uygulayabilir?

Bu diyet programını günlük olarak kalori ve makrolarını takip etmekten yorulmayacak herkes uygulayabilir. Esnek beslenmenin insanlar tarafından tercih edilmesindeki en önemli yanı istenilen besinin kalori ve makro hedeflerine uyduğu sürecede yenilmesidir. Yiyecek ve içeceklerdeki bu esneklik birçok ağır kuralları olan diyet programına bakıldığında açıkçası makul görünüyor.

Uygulaması Kolay mı?

Esnek beslenme belki de en kolay uygulanabilecek diyet programıdır. Sonuç olarak herhangi bir besin kısıtlaması bulunmadığı için herhangi bir şeyi canınızın çekmesi gibi bir sorun yaşamanız da söz konusu olmayacaktır. Günlük kalori ve makro hedefini tutturduğunuz sürece istediğiniz her şeyi tüketebilirsiniz. Bu noktada ister istemez günlük makroları tutturmak için diyet programı içinde kendi kendine bir dengenin oluşacağını da belirtmek gerekmektedir. Çünkü günlük kalori miktarınızı tamamen abur cuburla doldurabilirsiniz ama bu durumda da makrolarınızı tutturamamış olursunuz. Bu şekilde sadece iki kuralı olan diyet programınında kurallarına uymamış olursunuz. Aslında diyet programı içinde kendiliğinden bir denge söz konusudur denilebilir.

Kalori Sorun Olmayacak mı?

Günlük alacağınız kalori miktarını belirledikten sonra kalorinin sorun olması söz konusu değildir. Ancak kalori ve makro değerlerinin bilmediğiniz besinleri tüketmeniz soruna yol açabilir. Özellikle restoranların bir çoğunda kalori ve makro bilgileri yer almadığı için sadece bu bilgilere ulaşabildiğiniz yerlerde yemek yemeye dikkat etmelisiniz.

esnek beslenme diyet programı

TEMİZ BESLENME DİYET PROGRAMI İLE İLGİLİ BİLİMSEL VERİLER

Esnek beslenme ile ilgili geniş kapsamlı ve kontrollü olarak yapılmış herhangi bir bilimsel çalışma bulunmamaktadır. Ancak diyet programları ve beslenme ile ilgili yapılan çalışmaları incelediğiniz bu yaklaşım ile ilgili çıkarımlarda yapmanız mümkündür. Yağ kaybetmek isteyen kişilerin kalori dengesinde ve beslenme düzenine dikkat etmeleri sürekli belirtilir. Esnek beslenmede istediğiniz yiyebilirsiniz ancak günlük tutturmanız hedefler olduğu için program kendi kendine bu istenilen dengeyi de zaten kurmuş oluyor. Kas yapmak isteyen kişiler içinde protein alımlarına dikkat etmeleri gerektiği söylenir. Esnek beslenme de yine günlük protein makronuzu tutturmak için abur cubur yerine proteince zengin besinler tüketmeniz gerekeceği için vücut geliştirme sporcuları tarafından da uygulanabilir olduğu görülmektedir.

  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Esnek Beslenme Diyet Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


One Response

  1. Leyla Hare 11 Haziran 2018

Yorum Yap