En İyi Antrenman Performans İçin Protein Tüketimi

0
46

Tüm zamanların belki de en çok sorulan sorusunun cevabını bu içerikte bulabilirsiniz. En İyi performans için ne kadar protein tüketilmelidir?

Çok uzun zamandan beri fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular en iyi antrenman performansı için büyük oranda protein tüketimi ve bunun ne kadar aralıklarla alınması gerektiğine odaklandılar. Ve hatta özellikle son dönemde spor yapmayanlar dahi günlük protein tüketimi konusuna ayrı bir önem vermeye başladılar. Kısacası herkesin odak noktası protein tüketimi olmaya başladı denilebilir. Peki protein tüketimine odaklanmanın gerçekten bir faydası var mı?

Bu içeriğe göz atın: Temel Protein Kaynağı: Yumurta

Anabolizma ve Protein Tüketimi

Araştırmacılar protein tüketiminin kas miktarında bir artış sağlayıp sağlamadığına yönelik olarak protein desteği alan ve direnç ve dayanıklılık antrenmanları yapan genç ve yaşlı iki grup üzerinde incelemelerde bulundular. Bu konu ile toplam 680 denekten oluşan 22 çalışmanın sonucunda protein tüketiminin doğrudan yağsız kütle yani toplam kas kütlesi ve de özellikle bacak kasları üzerinde oldukça pozitif bir etkisi olduğu belirlendi.

Bu konu ile ilgili olarak yapılan başka bir çalışmada ise toplam 1863 denek üzerinde yapılan incelemelerde uzun süreli protein tüketimi ve desteği kullanımının toplam kas kütlesini de önemli ölçüde arttırdığı ortaya konulmuştur.

Amerikan Ulusal Atletizm Birliği’nin kadın basketbol takımı üyeleri üzerinde de protein tüketiminin etkisinin araştırılması için benzer bir çalışma yürütüldü. Bu çalışmada kişiler iki gruba ayrıldı ve bir gruba protein desteği verilirken diğerine sadece plasebo verildi. Her iki grupta antrenman öncesi ve sonrası protein desteği ve plasebo aldı. 8 haftalık deney süresi sonunda ise protein desteği alan grupta yağsız kas kütlesinde daha fazla artış ve yağ kütlesinde de daha fazla azalma tespit edildi. Bununla birlikte bench press’te maksimum ağırlık değerleri de oldukça yükseldi.

Protein Tüketimi Vücudun İhtiyacı

Yüksek protein içeren bir diyet uygulanması vücudun genel kompozisyonu için son derece faydalıdır. Protein tüketimi ve vücut kompozisyonu ile ilgili olarak yapılan bir çalışmada ise denekler iki gruba ayrılmış ve bir gruba günde 2.3 gr/kg oranında protein verilirken diğer gruba ise 3.4 gr/kg oranında protein verilmiştir. Daha yüksek protein alan grup ayrıca günlük olarak 400 kalori daha fazla almıştır. Çalışma sonunda ise hem daha fazla protein hem de günlük kalori alan ikinci grup daha fazla yağ kaybına uğramıştır.

Bu içeriğe göz atın:  İdeal Uyku Süresi Ne Kadar Olmalıdır?

Bir diğer çalışmada ise fazla kilolu 48 kadına enerji kısıtlayıcı bir diyet programı uygulanmış ve denekler iki gruba ayrılmıştır. Bir grup yüksek protein ve düşük karbonhidrat alırken diğer grup düşük protein ve yüksek karbonhidrat almıştır. Bu iki grup ise daha sonra aktif bir yaşam tarzına sahip olanlar ve direnç ve kardiyo antrenmanı yapan bir gruba ayrılmıştır. Diyet ve antrenmanı uygulayan ikinci grubun vücut kompozisyonu egzersiz yapmayan gruba göre çok daha yüksek değerlere ulaşmıştır. Bununla birlikte toplam kilo ve yağ kaybı, kas artışı da yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti ile birlikte antrenman yapan grupta daha fazla meydana gelmiştir.

Rejenerasyon İçin Protein Tüketimi

Yoğun bir antrenman programı uygulayan 15 erkek sporcu üzerinde yapılan ve antrenman sonrasında rejenerasyon süresince protein desteğinin etkisini inceleyen bir araştırma yapılmıştır. Bu çalışmada denekler yine iki gruba bölünmüş ve bir grup protein alırken diğer grup placebo almıştır. Protein alan grup antrenman öncesi ve sonrasında yaklaşık 42 gram protein almış ve haftada 4 antrenman yapmışlardır. Protein desteği alan gruptaki denekler almayan diğer deneklere göre bir sonraki antrenman seansında daha yüksek performans göstererek ağırlık ve tekrar sayılarını arttırmışlardır.

Bu içeriğe göz atın: Antrenman Sonrası İzole Whey Protein Kullanımı

Günlük Ne Kadar Protein Tüketilmelidir?

Vücut kompozisyonu ve en iyi antrenman performansı için vücut geliştirme ile ilgilenen birçok sporcu günlük protein tüketimi konusunda farklı şeyler söyleyebilirler. Ancak bu konudaki genel kabul ise haftada 3-4 kere antrenman yapan bir kişinin vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 1.4-2.0 gram arasında protein almasının yeterli olacağını söylüyor. Aslında bu orana kişisel deneyimlerinizle siz de karar verebilirsiniz. Bununla birlikte Amerika ve Kanada’daki sağlık kuruluşları atletler için bu oranı 1.2-2.0 gr/kg olarak veriyorlar.

Bu içeriğe göz atın:  Testosteron ve Vücut Geliştirme

Her Öğünde Ne Kadar Protein Tüketilmelidir?

Anabolizmayı en yüksek seviyelere çıkarabilmek için günlük alınan protein miktarının 1.6-2.2 gr/kg arasında olduğunu göz önüne alındığında her öğünde 0.40-0.55 gr/kg oranında protein tüketilebilir. Bu oran en üst seviye olarak söylenebilir ve günlük 4 öğün göz önüne alınarak hesaplanmıştır.

Protein Tüketiminin Faydaları

Günlük protein tüketiminin önemine ilişkin birçok bilgiye artık sahipsiniz. Protein tüketimi ile ilgili birkaç örnek daha verebiliriz. 85 kg ağırlığında olan bir sporcu için bu yazıda verilen bilgiler göz önüne alınarak aşağıdaki gibi bir protein tüketimi belirlenebilir.

  • En düşük protein tüketimi (1.2 gr/kg): 101 gr
    • Öğün başına (0.40 gr/kg): 34 gr
  • En yüksek protein tüketimi (2.0 gr/kg): 168 gr
    • Öğün başına (0.55 gr/kg): 46 gr

İdeal olarak, protein alımınızın büyük kısmı esansiyel amino asitler (EAA’lar) bakımından zengin yiyeceklerden olmalıdır. Hayvan ve süt ürünleri gibi amino asit değerleri daha yüksek olan genel gıda kaynakları daha yüksek hipertrofi ve protein sentezi için oldukça faydalıdır. Eğer vegansanız protein bakımından zengin bitkisel kaynaklara yönebilirsiniz.

Protein alımınız tüm gıdalardan ve yüksek kaliteli protein tozlarından gelebilir. Bir protein takviyesi seçerken,% 100 peynir altı suyu izolatları ve misel kazeinler kalite açısından en iyi seçeneklerdir. Bu proteinler EAA’lar bakımından zengindir ve olumlu sonuçları olan önemli klinik çalışmalardan geçmiştir.  Vücut kompozisyonunuzu ve performansınızı olumlu yönde etkilemek istiyorsanız, protein tüketimini asla göz ardı etmeyin. Potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için vücut ağırlığınıza göre özel ihtiyaçlarınızı hesaplamak için zaman ayırın.

Bu içeriğe göz atın: Tüm Zamanların En İyi 10 Kas Yapma Hareketi

Kaynak(lar)

  1. Cermak, N.M., Res, P.T., de Groot, L.C., Saris, W.H., & van Loon, L.J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6). Doi: 10.3945/ajcn.112.037556
  2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., . . . Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6). Doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Taylor, L. W., Wilborn, C., Roberts, M. D., White, A., & Dugan, K. (2016). Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(3). doi:10.1139/apnm-2015-0463
  4. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0100-0
  5. Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D. J., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of Nutrition, 135(8), 1903-1910. doi:10.1093/jn/135.8.1903
  6. Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Tranchina, C.P., Rashti, S.L., Kang, J., & Faigenbaum, A.D. (2009). Effect of proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength power athletes. Amino acids, 38. Doi: 771-8. 10.1007/s00726-009-0283-2
  7. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., Bounty, P. L., Roberts, M., Burke, D., . . . Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1). doi:10.1186/1550-2783-4-8
  8. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3). doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86
  9. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0215-1
  10. https://www.muscleandstrength.com/articles/how-much-protein-should-i-eat-each-day
Bu içeriğe göz atın:  Haftada İki Gün Çalışarak Kollarınızı Geliştirin


CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here