Dukan Diyeti İle Kilo Vermek ve Zayıflamak

dukan-diyetli-ile-kilo-verin-ve-zayiflayin

4 aşamadan oluşan Dukan diyetini başarılı bir şekilde uygulayarak kilo verin ve zayıflayın.

Her yaz dönemi öncesinde göbek eritme, kilo verme, zayıflama, yağ yakma gibi farklı isimler adı adı altında hayalinizdeki vücuda kavuşmak için farklı yöntemler diyet programları deniyor olabilirsiniz. Dukan diyeti ise amaçlarınıza ulaşmak için aradığınız yöntem olabilir. 4 aşamadan oluşan bu beslenme programını başarılı bir şekilde uygularsanız fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Kilo vermek ve zayıflamak istiyorsanız diye size defalarca uyarıda bulunan kişilere Dukan diyeti ile gereken cevabı vermek elinizde !

Bu içeriğe göz atın: Yağ Yakıcı Diyet Programı İçin 7 İpucu

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan diyeti olarak bilinen beslenme programı ilk kez Doktor Pierre Dukan tarafından 2000 yılında Fransa’da ‘Je ne sais pas maigrir’ (Nasıl kilo vereceğimi bilmiyorum) ismiyle yayınlanmıştır. Pierre Dukan tarafından ortaya konulan beslenme programı temel olarak yüksek protein-düşük karbonhidrat yaklaşımını temel almaktadır. Yayınlandığı tarihten itibaren de dünya çapında ünlenen diyet programı ile birçok kişi fazla kilolarından kurtulmuştur.

Pierre Dukan tıp kariyerine aslında nöroloji alanında başlamış ancak daha sonra beslenme üzerine çalışmalarına devam etmiştir. Kendisi için bu dönüm noktasını sağlayan ise kilo vermekte zorlanan bir arkadaşına önerdiği yüksek protein-düşük karbonhidrat temelli beslen programını. Hatta Kate Middleton bile kraliyet düğününde giyeceği gelinlik bu diyeti uygulamış ve iki beden incelmiştir. Pierre Dukan’ın diyet kitabı ise günümüze kadar dünya çapından 10 milyonun üzerinde satılmıştır. Dukan diyeti de diğer birçok diyet programı gibi birçok kişi tarafından eleştirilmektedir. Söz konusu eleştiriler ise çoğunlukla önerilen beslenme programının son derece dengesiz olduğu yönündedir.

Özellikleri bakımından karbonhidrat tüketimini azaltması ve protein ile yağ ağırlıklı olan beslenme programı ile katojenik diyetle benzerlik gösteren Dukan diyeti 2 tanesi kilo vermeden 2 tanesi de indiğiniz kilo seviyesini korumanızı hedefleyen 4 evrede oluşmaktadır.

Diyet programının beslenme listesinde ise istediğiniz kadar yiyebileceğiniz 100’e yakın besin bulunmaktadır. Doğal proteinleri temel alan bu yaklaşım günümüzde tüm dünyada yaygın olarak uygulanan diyet programlarının başında gelmektedir.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Dukan Diyetinin Evreleri Nelerdir?

Vücudun enerji kaynağı olan karbonhidratların alınması ile birlikte glikojen depoları dolacaktır. Ancak kilo vermek ve zayıflamak Dukan diyetini uyguladığınızda vücut enerji ihtiyacını karşılayamayacağı için yağları yakarak enerji ihtiyacını giderme yoluna gidecektir. Dukan diyeti çeşitli hedefleri olan 4 farklı evreden oluşmaktadır. Her evrede kilo verme hedefinize uygun olacak şekilde farklı bir beslenme programı ve miktarı uygulamanız gerekebilir. Dukan diyetinin evrelerinin kaç gün süreceği kilo verme hedefinizde bağlıdır.

dukan-diyetli-ile-kilo-verin-ve-zayiflayin-2

1. Atak Evresi

Dukan diyetinin ilk aşaması olan atak evresinin süresi vermek istediğiniz kilo miktarına göre genellikle 2-5 gün arasında değişmektedir.

  • 5 kg vermek istiyorsanız: 1-2 gün
  • 6-15 kg vermek istiyorsanız: 3-5 gün
  • 15 kg ve üzeri vermek istiyorsanız: 7 güne kadar

Atak evresi süresince sadece doğal saf protein içeren yiyecekleri tüketebilirsiniz. Bu amaçla var olan yaklaşık 68 hayvan proteinini istediği kadar tüketebilirsiniz.  Hatta yapılan bazı çalışmalarda Dukan diyetinin doyurucu ve tok tutucu etkisinin olduğu da belirlenmiştir. Dukan diyetinin bu aşamasında protein alımı ile birlikte vücuttaki fazla su atılarak hızlı bir kilo verme süreci gerçekleştirilir. Bu dönemde yüksek miktarda protein alınacağı için günde en az 1-5 litre su tüketilmesi gerekmektedir. Günlük ihtiyaç duyular lif alımı ise yulaf türü ekmeklerden sağlanabilir. Bu sayede az da olsa bir miktar karbonhidrat alınmış olunacaktır.

Atak evresi sırasında yavaş yavaş hareketlenmeniz de gerekmektedir. Bu sürece kısa yürüyüşler ile başlayabilirsiniz. Egzersizler yağ yakımına katkı sağlayacağı için bu süreçte son derece önemlidir. Bu amaçlar her gün 30 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.

2. Seyir Evresi

Bu evre Dukan diyetinin ikinci aşamasıdır. Bu evrede proteinlere ek olarak beslenme programınıza sebzeleri de dahil edebilir ve günlük yiyeceğiniz besin miktarı çeşitliliğini 100’e kadar çıkabilirsiniz. Dukan diyetinin bu evresinin amacı ise düzenli olarak kilo kaybına hedef kilonuza ulaşana kadar devam etmenizdir. Bu evrede ortalama olarak 3 günde yaklaşık yarım kilo verebilirsiniz. Özellikle bu evrede vücuttaki yağlardan kurtulmaya başlarsınız.

Bu evrede tüketebileceğiniz besin türü ve sayısının artması ile birlikte vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral ve lif alımını da arttırmış olacaktır. Dukan diyetinin bu evresinde de atak evresinde olduğu gibi günlük yürüyüşlerinize devam edebilirsiniz.

3. Güçlenme Evresi

Dukan diyetinin 3. evresi olan güçlenme evresinde artık kilo verme döneminin sonuna gelirsiniz. Bu evrenin amacı ise hedef kilonuza ulaşmanızın ardından bu kiloda kalmanızı sağlamaktır. Hedef kilonuza ulaşana kadar her 5 günde yaklaşık yarım kilo kaybetmeniz gerekmektedir. Vücudunuzun tekrar kilo almaya karşı hala zayıf olduğu bu dönemde kendinizi bu riske karşı güçlendirmeniz gerekmektedir.

Aslında bu evrede gelecekte daha sağlıklı ve dengeli besleneceğiniz bir dönemin temelini atmanız gerekmektedir. Bunun içinde adım adım hareket etmelisiniz. Enerjisi daha yüksek olan besinleri aşamalı olarak beslenme programınıza eklemeli ve kilonuzu da sürekli takip etmelisiniz.

4. Koruma Evresi

Bu evrede artık hedef kilonuza ulaştığınız için tüm hayatınız boyunca uygulayacağınız bir beslenme programını uygulamaya başlamalısınız. Bunun için günlük yürüyüş ve koşularınıza devam etmelisiniz. Hatta evde ve iş yerinde asansör yerine merdivenleri tercih etmeli ve toplu taşıma araçlarında 1-2 durak önceden inmeyi düşünebilirsiniz. Bu şekilde hayatınıza getireceğiniz hareketin faydasını mutlaka göreceğinizi unutmayın.

Nelere Dikkat Etmeliyim?

Dukan diyetinde 72 adet saf protein içeren ve 28 sebzeyi de sınırsız ve yasaksız tüketebilirsiniz. Bunların yanında da günlük olarak almanız gereken bir miktar yulaf kepeğini de unutmamalısınız. Bununla birlikte de hayatınıza bir miktar hareket getirmeli ve bunu da düzenli hale getirmelisiniz. Ayrıca Dukan diyetine uygun şekilde beslendiğiniz sürece perşembe günleri de sadece saf protein tüketmeyi unutmayın !

Bu içeriğe göz atın: 1 Haftada Göbek Eritmek ve Kilo Vermek İçin 7 Öneri

Dukan Diyeti’nde Neler Yiyebilirim?

Kilo vermek ve zayıflamak için yapılan Dukan diyetinde temel olarak yenilebilen besinler “100 izinli besin” olarak adlandırılmaktadır. Oluşturacağınız beslenme programında bunları temel almanız gerekmektedir.

Atak evresinden itibaren tüketebileceğini 72 hayvansal protein;

Yağsız etler: Dana pirzola, dana eskalop, bonfile, sığır filetosu, dana ciğeri, sığır dili, dana böbreği, rozbif, rumstek, sığır bifteği, kurutulmuş et

Kümes hayvanları: Bıldırcın, hindi, ciğer, hindi ve tavuk jambon, güvercin, beç tavuğu, tavuk, devekuşu bifteği, horoz eti

Balıklar: Levrek, morina, barlam, çipura, imparator, kılıç, trança, mezgit, kömür, pisi, fener, uskumru, derinsu mezgiti, orfoz, tekir, vatoz, barbun, sardalya, somon, dil, surimi, ton, kalkan

Deniz ürünleri: Deniz salyangozu, kalamar, midye, deniz tarağı, yengeç, karides, ıstakoz, istiridye, kerevit, deniz kestanesi, ahtapot, mürekkep balığı, pavurya

Bitkisel proteinler: tofu, yulaf kepeği ekmesi

Yağsız süt ürünleri: Doğal ve aromalı yağsız yoğurt, az tuzlu peynir, süzme yoğurt, kaymaksız süt, prebiyotik yoğurt, yumurta

Bitkisel kaynaklı besinler (Sınırsızca yiyebilirsiniz)

Enginar, kuşkonmaz, patlıcan, pancar, brokoli, havuç, kereviz, mantar, brüksel lahanası, lahana, alabaş, karnıbahar, palmiye kalbi, salatalık, kabak, yabani marul, ıspanak, rezene, taze fasulte, marul, semizotur, soğan, pırasa, dolmalık biber, bal kabağı, turp, soya, domates

Yağ Asitleri

Zeytin yağı veya kolza yağı

Dukan Diyeti İçin Örnek Beslenme Programı

Dukan diyeti yaparak kilo vermek ve zayıflamak için birçok örnek beslenme programı mevcuttur. Hem beslenme programı için hem de Dukan diyeti ile ilgili daha detaylı bilgilere sahip olmak için Pierre Dukan tarafından yazılan kitaplardan birini satın alabilirsiniz.

Kahvaltı (Saf Protein ve Atak Günleri)

  • 1 Haşlanmış yumurta ve sınırsız yumurta beyazı
  • Maydonozlu, dereotlu veya yağsız lorlu omlet
  • 1-2 dilim hindi, tavuk,dana jampon
  • 2 dilim suda haşlanmış küçük sosis
  • 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği ile yapılan krep veya ekmek
  • 1 kase light yoğurt yada 1 bardak light süt
  • Çay, kahve, bitki çayları
  • Soda
  • 1.5 litre su (içine limon dilimi, nane, tarçın vb aroma katabilirsiniz).

Yukarıdaki listelerden istediklerinizi seçebilirsiniz.

Ara Öğün (Saf Protein ve Atak Günleri)

  • 1-2 dilim hindi, tavuk, dana jambon
  • 1 kase light yoğurt
  • 1 bardak light süt
  • Çay, kahve, bitki çayı
  • Soda
  • 1.5 litre su (içine limon dilimi, nane, tarçın vb aroma katabilirsiniz.

Yukarıdaki listelerden istediklerinizi seçebilirsiniz.

Öğle ve Akşam Yemekleri (Saf Protein ve Atak Günleri)

  • Çorbalar: Tavuk, et, balık
  • Izgara: Dana, bonfile, kuşbaşı, kıyma, et, tavuk, hindi (kanat ve deri hariç) her türlü sakatat, köfte
  • Hardal, 3 minik salatalık veya biber turşusu
  • Yağsız lor peyniri, süzme yoğurt
  • Sabah yenmediyse omlet
  • 1 dilim yulaflı ekmek
  • Sütlü tatlılar
  • Çay, kahve, bitki çayları
  • Soda
  • Ayran, kefir
  • 1.5 litre su (içine limon dilimi, nane, tarçın vb aroma katabilirsiniz).

Yukarıdaki listelerden istediklerinizi seçebilirsiniz.

Kahvaltı (Protein + Sebze Günleri)

  • 1 domates, 1 salatalık, 2 biber
  • 4 zeytin
  • Bol maydonoz, dereotu
  • 1 haşlanmış yumurta ve sınırsız yumurta beyazı
  • 1-2 dilim hindi, tavuk,dana jampon
  • 2 dilim suda haşlanmış küçük sosis
  • 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği ile yapılan krep veya ekmek
  • 1 kase light yoğurt yada 1 bardak light süt
  • Çay, kahve, bitki çayları
  • Soda
  • 1.5 litre su (içine limon dilimi, nane, tarçın vb aroma katabilirsiniz.

Yukarıdaki listelerden istediklerinizi seçebilirsiniz.

Ara Öğün (Protein+Sebze Günleri)

  • 1 salatalık, 1 havuç
  • 1-2 dilim hindi, tavuk, dana jambon
  • 1 kase light yoğurt
  • 1 bardak light süt
  • Çay, kahve, bitki çayı
  • Soda
  • 1.5 litre su (içine limon dilimi, nane, tarçın vb aroma katabilirsiniz.

Yukarıdaki listelerden istediklerinizi seçebilirsiniz.

Öğle ve Akşam Yemekleri (Protein+Sebze Günleri)

  • Çorbalar: Tavuk, et, balık
  • Izgara: Dana, bonfile, kuşbaşı, kıyma, et, tavuk, hindi (kanat ve deri hariç) her türlü sakatat, köfte
  • Sebze Yemekleri: 1 soğan ve 1 yemek kaşığı salça ile yapılan kıymalı, etli zeytinyağı ile pişirilen sebze yemekleri
  • Hardal, 3 minik salatalık veya biber turşusu
  • Yağsız lor peyniri, süzme yoğurt
  • Sabah yenmediyse omlet
  • 1 dilim yulaflı ekmek
  • Sütlü tatlılar
  • Çay, kahve, bitki çayları
  • Soda
  • Ayran, kefir
  • 1.5 litre su (içine limon dilimi, nane, tarçın vb aroma katabilirsiniz).

Yukarıdaki listelerden istediklerinizi seçebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: İsveç Diyeti İle Kilo Verin ve Zayıflayın


  • Dukan Diyeti İle Kilo Vermek ve Zayıflamak içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu beslenme programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
4 (5 oy)


Yorum Yap