Drop Setler İle Üst Bacak Bölgenizi Geliştirin

0
13

drop-setler-ile-ust-bacak-bolgenizi-gelistirin

Yoğunlaştırılmış drop setlerden oluşan bu antrenman programı ile üst bacak bölgenizi geliştirebilirsiniz.

[table id=170 /]

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Üst bacak bölgesini geliştirmek ve kas kütlesini arttırmak isteyen vücut geliştirme sporcularının tercih edebileceği bu program 4 temel hareketten oluşmaktadır. Bu programı başlangıç dönemindeyseniz haftada 1 gün, daha ileri seviyede bir sporcuysanız 2 gün uygulayabilirsiniz.

1) Leg Extension

Quad kaslarını çalıştıran en temel hareket olan leg extension bu antrenman programında da yer alıyor. Bu hareketi yapmaya başlamadan önce 8-10 tekrardan oluşan hafif ağırlıkla 2 set ısınmalısınız. Isınma sırasında ağırlığın hafif olması nedeniyle acele etmeyin ve hareket tekniğine uygun bir şekilde kaslarınızı çalıştırın. Isınma setlerinin ardından 3 tane piramit set ile hareketi tamamlamalısınız. Piramit set sırasında her sette ağırlığı arttırırken tekrar sayısını düşürmelisiniz. Son sette ise drop set yaparak sınırları zorlayabilirsiniz.

2) Front Squat

Squat hareketinin bir diğer versiyonu olan front squat hareketini 3 set olarak yapmanız gerekiyor. Zaten bacak bölgenizi daha önce leg extension ile çalıştırdığınız için tekrar ısınma seti yapmanız gerek yok. Bu hareketi yaparken belinizi desteklemek ve korumak için ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. Bu harekette de leg extension’da olduğu gibi son seti drop set yaparak kendinizi zorlayabilirsiniz.

3) Vertical Leg Press

Leg extension ve front squat gibi iki bileşik hareketin ardından makine kullanarak izolasyon hareketi yapmalısınız. Bu hareketi yaparken 18-24 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçmelisiniz. Vertical leg press yaparken önemli olan ağırlık değil kaslarınızda yanmayı hissetmeniz ve seti tamamlamanızdır.

4) Pit Squat

Bu harekette de piramit set uygulamanız gerekiyor. 4 set uygulayacağınız bu hareketi 12-10-8-6 tekrarla ve her setin sonunda ağırlık arttırarak yapabilirsiniz.

ANTRENMAN PROGRAMI

[table id=171 /]

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here