Define Olmak İçin 8 Haftalık Yağ Yakıcı Antrenman Programı

3
64

Define Olmak İçin 8 Haftalık Yağ Yakıcı Antrenman Programı

Define olmak isteyen kişiler için hazırlanan haftada bu 8 haftalık boyunca yağ yakıcı antrenman ile hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Haftada 5 gün yoğun bir şekilde antrenman yapmaya hazır olun.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefYağ Yakma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü5 gün (8 Hafta)
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Özellikle yaz dönemi yaklaşıkta birçok kişi hızlı bir şekilde yağ yakarak define olmak için yoğun bir çaba sarf eder. Define olmak için çok iyi planlanmış bir diyet programının yanı sıra yağ yakıcı antrenman programı uygulanması da gereklidir. Her ne kadar çok iyi bir diyet programı ile beraber yağ yakıcı antrenman programı uygulasanız da sonuçlarını almanız biraz zaman alacaktır. Vücut geliştirme ile ilgili konularda sihirli bir değnek olmadığını unutmayın. Bu amaçla hazırlanan bu antrenman programı ile 8 hafta boyunca haftada 5 gün yoğun bir şekilde antrenman yaparak ciddi oranda yağ yakabilir ve define olma amacınıza bir adım daha yaklaşabilirsiniz.

Eğer aşırı kiloluysanız 8 hafta sonunda tamamen define bir görünüme sahip olmayacağınızı baştan bilmeniz gerekiyor. Ancak nispeten daha az yağlı bir vücut yapınız varsa ve vücut geliştirme ile bir süredir ilgileniyorsanız define olmak için bu antrenman programı aradığınız cevap olabilir. Ancak hangi seviyede olursanız olun bu antrenman programını 8 hafta boyunca uygularsanız ciddi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bu antrenman programında gün gün hangi hareketleri yapmanız gerektiği, yenilenme/dinlenme süreci ile bilgiler ve genel hatlarıyla beslenme önerileri de yer almaktadır. Bu sayede hem antrenman programını başarıyla uygulayabilir hem de diyet programınızı olması gerektiği şekilde planlayabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Define Olmak İçin 8 Haftalık Yağ Yakıcı Antrenman Programı

Antrenman programı her gün vücudun farklı bir bölgesine odaklanacak şekilde planlanmıştır. Günlük hareketler ise super set, drop set ve diğer yoğunluk yaklaşımlarını baz alarak kalori yakımınızı en üst seviyeye çıkaracak şekilde düzenlenmiştir. Antrenman programında verilen hareketlerin yanında aynı rakamlar (1a, 1b gibi) bulunuyorsa bunları peş peşe dinlenme süresi vermeden yapmanız gerekmektedir. Setler arasındaki mevcut dinlenme süresini de 30-45 saniye olacak şekilde ayarlamaya çalışın. Bu sayede nabzınız yüksek seviyede olacak ve daha çok yağ yakacaksınız. Ancak antrenmanın ilk 1-2 haftasında 30-45 saniye dinlenme süresini tutturmanız pek mümkün olmayabilir. Bu sürede daha uzun süreli dinlenme molası verebilirsiniz. Ancak kendinizi mümkün olduğunca zorlamaya çalışın.

Bu içeriğe göz atın:  Kas Yapmak İçin 10 Haftalık Antrenman Programı

Yağ yakımını arttırmak için yapacağınız kardiyo çalışmalarını ağırlık antrenmanlarının olduğu gün yapmanız gerekiyor. Bu sayede de dinlenme günlerinizde hafif yürüyüş tarzı hareketlerle aktif yenilenme yapabilirsiniz. Alacağınız sonuçların hızlandırmak veya daha iyi sonuçlar elde etmek için programda verilen set ve tekrar sayılarını arttırmaya veya değiştirmeye çalışmayın. Mevcut programı, programda yer alan hareketleri tekniğine uygun bir şekilde eksiksiz olarak yapmanız istediğiniz sonuçları almanız için yeterli olacaktır. Yağ yakıcı antrenman programına bağlı kalın.

Bu içeriğe göz atın: Super-Drop-Giant Set Nedir?

Pazartesi – Üst Vücut

Hareket
Dakika
Yöntem
1a. Dumbbell Bench Press
4
8
1b. Dumbbell Row
4
8
2. Military Press
4
10*
3a. Chin Up
3
15-12
3b. Triceps Dips
3
15-12
4a. Cable Curl
2
12-10
4b. Straight Bar Tricep Extension
2
12-10
Not: *Son sette Drop set yapın

Kardiyo: 30-45 dakika kadar düşük yoğunluklu istediğiniz bir kardiyo çalışması yapın.

Salı – Alt Vücut

Hareket
Dakika
Yöntem
1. Squat
5
20-18-15-12-10
2a. Dumbbell Stiff Legged Deadlift
4
8
2b. Dumbbell Split Squat
4
8
3. 45 Degree Leg Press
3
15-12-10*
4a. Leg Curl
3
15
4b. Leg Extension
3
15
Not: *Son sette Drop set yapın

Kardiyo: 15-20 dakika kadar yüksek yoğunluklu (HIIT) istediğiniz bir kardiyo çalışması yapın.


Çarşamba: Aktif Yenilenme

Bugün diğer günlerde spor salonunda harcadığınız süre kadar hareketli olmanız gerekiyor. Yani yaklaşık 60-90 dakika kadar bir yürüyüş yapabilir ve dinlenme gününüzde bile kalori yakabilirsiniz. Yapacağınız kardiyo çalışmasının düşük yoğunluklu olmasına dikkat edin.

Perşembe: Üst Vücut

Hareket
Dakika
Yöntem
1. Bent Over Row
4
6*
2. Incline Bench Press
4
6*
3a. Seated Cable Row
3
15-12
3b. Push Up
3
15-12
4. Lat Pull Down
3
10-8-6
5a. Dumbbell Lateral Raise
3
10
5b. Band Pull Apart
3
10**
Not: *Son sette Drop set yapın, ** Tekrarları çok düşük bir hızda yapın
Bu içeriğe göz atın:  3 Günlük Definasyon Programı

Kardiyo: 30-45 dakika kadar düşük yoğunluklu istediğiniz bir kardiyo çalışması yapın.

Cuma: Alt Vücut

Hareket
Dakika
Yöntem
1. Trap Bar Deadlift
4
12-10-8-6
2. Romanian Deadlift
4
10-8
3. Bodyweight Side Lunge
3
20-15-12
4a. Narrow Stance 45 Degree Leg Press
3
12
4b. Wide Leg Press
3
12
5a. Seated Calf Raise
3
20
5b. Jump Rope
3
3 dakika

Cumartesi: Karın Antrenmanı

Cumartesi günü yine spor salonunda harcadığınız süreye yakın olacak şekilde hareketli olmanız gerekiyor. Bu sürede karın bölgenizdeki kaslara yönelik olarak bir karın antrenmanı yapmanız gerekiyor. Karın antrenmanı programında yer alan hareketleri birer set olacak şekilde yaptıktan sonra en başa dönüp toplamda 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Hareket
Dakika
Yöntem
Ab Crunch
3
20
Abdominal Air Bike
3
20
Lying Floor Leg Raise
3
10
Side Crunch
3
15
Plank
3
30 saniye

Pazar: Aktif Yenilenme

Bugün diğer günlerde spor salonunda harcadığınız süre kadar hareketli olmanız gerekiyor. Yani yaklaşık 60-90 dakika kadar bir yürüyüş yapabilir ve dinlenme gününüzde bile kalori yakabilirsiniz. Yapacağınız kardiyo çalışmasının düşük yoğunluklu olmasına dikkat edin.

Define Olmak İçin 8 Haftalık Yağ Yakıcı Diyet Programı

Define olmak istiyorsanız 8 hafta boyunca uygulayacağınız bu antrenman programına uygun olacak şekilde sıkı bir diyet programını da takip etmeniz gerekmektedir. Günlük olarak kalori açığı oluşturmadığınız müddetçe yağ yakamayacağınızı yani define olamayacağınızı da unutmayın. Define olmak için 8 hafta boyunca sürdürülebilir bir şekilde kalori açığı oluşturmalısınız. Intermittent Fasting, Ketojenik Diyet veya temiz beslenme diyet programını uygulayıp uygulamadığınız farketmez. Çünkü burada esas önemli olan kalori açığı oluşturmaktır. Bu da her türlü diyet programı ile sağlanabilir. Günlük almanız gereken kalori miktarının yaklaşık 500 kadar altında almaya çalışması ve bunu da 8 hafta boyunca sürdürmeniz gerekmektedir. 500 kalori sizin için iddialı bir rakamsa bunu 200-300 arasında da tutabilirsiniz. Toplam kalori miktarınızı belirledikten sonra ise makrolarınızın dağılımına karar vermeli ve 8 haftalık diyetinizi buna göre şekillendirmelisiniz. Bunun için aşağıdaki bağlantıları inceleyebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın:  Define Olmak İçin Kardiyo Antrenmanı

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Bu içeriğe göz atın: 5 Adımda Hızlı ve Sürdürülebilir Şekilde Yağ Yakmak

Diğer Öneriler

Define olmak için uygulayacağınız 8 haftalık yağ yakıcı antrenman programı için hazırladığınız diyet programının yanında dikkat etmeniz gereken birkaç önemli nokta daha var. Vücut geliştirme, kas yapma ve yak yakma aslında çok detaylı bilimsel konulardır. Amacınız ne olursa olsun bunun sadece spor salonunda yapılması mümkün değildir. İyi planlanmış bir antrenman programının, diyet programı ile uygulanması ve uyku gibi diğer önemli parametrelerle birlikte de desteklenmesi gerekmektedir. Özellikle başta uyku olmak üzere diğer önemli parametrelere ilişkin bilgileri aşağıdaki bağlantılar aracılığı ile okuyabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Melatonin Hormonu ve Uyku

Bu içeriğe göz atın: İdeal Uyku Süresi Ne Kadar Olmalıdır?

Define olmak için hazırlanan bu yağ yakıcı antrenman programını 8 hafta süreyle eksiksiz bir şekilde diyet programı ile destekler ve sağlıklı bir uyku düzenine de sahip olursanız alacağınız sonuçlar sizi ciddi olarak tatmin edecektir. Amacınız ister sağlıklı bir vücuda sahip olmak olsun ister yazın insanlara şov yapmak olsun hayatınızdan sadece 8 haftayı bir amaç için ayırmanız ve eksiksiz yapmanız yeterli olacaktır. Bu içerikte yer alan tüm bilgileri detaylı bir şekilde özümseyin ve tüm benliğinizi bu 8 hafta boyunca amacınıza verin!


  • Define Olmak İçin 8 Haftalık Yağ Yakıcı Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



3 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here