Dayanıklılık Arttırmak İçin 5 Günlük Antrenman Programı

0
25

haftada_5_gun_kaslarinizi_yakarcasina_calisarak_guclenin

Bu antrenman programı yoğun güç hareketleri ve kas yakıcı setler ile haftada 5 gün çalışarak gücünüzü arttıracak. Çok yorulacaksınız, hazır olun !

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefGüç arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta seviye
Antrenman Günü5
EkipmanBar, Dambıl, Kablo, İstasyon
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Dayanıklılık arttırmak için hazırlanan bu 5 günlük antrenman programı hızlı bir şekilde gücünü arttırmak isteyen sporcular için son derece uygundur.Antrenman programında deadlift hareketi sırt çalışması yerine bacak çalışmasına kombine edilmiştir. Bu şekilde bacaklarınızın güçlenmesi ile birlikte deadliftte kaldırdığınız ağırlında mümkün olan en yüksek seviyeye çıkarılması amaçlanmıştır.

Güç, Kas ve Yak Sistemli Setler

Bu antrenman programında yapılan hareketler güç, kas ve yak olarak tanımlanan 3 farklı sisteme göre yapılmaktadır.

1. Güç

Güç temelli setler çalışma başlangıçlarında yapılır ve genellikle 3-5 tekrar arasındadır. Her sette aynı ağırlığı kullanmaya dikkat edin. Eğer her sette 5 tekrarı yapabiliyorsanız ağırlığı arttırabilirsiniz. Eğer ana kas grupları üzerinde çalışıyorsanız tekrarlarınız 2-4 aralığında olabilir. İkincil kas grupları üzerinde çalışıyorsanız 2 güç seti yapabilirsiniz. Ancak ikincil kas grupları için güç setleri uygulamanız çok gerekli değildir.

2. Kas

Kas setleri 6-12 tekrar aralığında aynı ağırlıkla uygulanabilir. Düzenli olarak 12 tekrar yapabildiğiniz zaman ağırlığı arttırabilirsiniz. Ana kas grupları için her çalışmada 2 farklı hareket içeren 4-6 kas seti yapılabilir. İkincil kaslar için ise her harekette 2-4 kas seti uygulanabilir.

3. Yak

Her kas grubu için 1-2 yak seti yapılabilir. Yak setleri için 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz. Daha sonrasında ise 40 tekrar yapmalısınız. Burada 40 tekrar yapmak çok zor olsa da yanmayı hissederek ve kendinizi de zorlayarak en yüksek sayıda tekrar yapmaya çalışmalısınız. 40 tekrar yapamadığınız durumlar çok yorulduğunuz sadece çok kısa bir süre ara vererek yeniden harekete devam etmelisiniz. Kendinizi 40 tekrara kadar zorlamalısınız. Durmadan 25 ve üzeri tekrarlar yapmaya başladığınız zaman ağırlık ekleyebilirsiniz. Ana ve ikincil kas grupları için 1-2 yak seti uygulanabilir.

Bu içeriğe göz atın:  Tüm Vücut İçin Hipertrofi Antrenmanı

Güç, Kas ve Yak Sistemi İçin Öneriler

Yarıda bırakma

Her seti tamamlamak için kendinizi zorlayın. Yapamayacağınızı düşündüğünüz anlarda çok kısa süreli molalar vererek seti tamamlayana kadar devam edin. Dayanıklılık arttırabilmek için hareketleri yaparken tüm gücünüzu vermeye çalışın.

Başarı

Özellikle tekrarlar için kendinize çok yüksek hedefler koyup başarısız olmak yerine daha tekrarlar koyabilirsiniz. Bu sayede daha iyi motive olur ve kademe kademe tekrarları arttırırsınız.

Ufak değişiklikler

6-12 tekrar veya yak setlerinde 40 tekrar yapmak zor geliyorsa 6-10 tekrar ve yak setleri içinde 30 tekrar gibi hedefler koyabilirsiniz.

Alternatif hareketler

Sürekli aynı hareketleri yapmak sizi sıkıyorsa aynı kas gruplarını çalıştıran farklı hareketleri tercih edebilirsiniz. Belli aralıklarla hareketleri değiştirebilirsiniz.

Set sayıları

Eğer antrenman programında set sayıları fazla geliyorsa başlangıç aşamaları için set sayılarını azaltabilirsiniz.

Bacak

Eğer ki acıyı ve yanmayı seviyorsanız dayanıklılık arttırabilmek ve bacak kasları için olan hareketleri 20 tekrar yapmayı deneyebilirsiniz.

Dayanıklılık Arttırmak İçin 5 Günlük Antrenman Programı

  1. Gün – Göğüs (Chest) ve Triceps
  2. Gün – Sırt (Back) ve Trapez (Traps)
  3. Gün – Bacak (Quads ve Calves)
  4. Gün – Dinlenme
  5. Gün – Omuz (Shoulder) ve Biceps
  6. Gün – Deadlift ve Hamstring
  7. Gün – Dinlenme

Göğüs (Chest) ve Triceps

Hareket
Set
Tekrar
Bench Press - Güç
2-4
3-5
Incline Bench Press - Kas
2-3
6-12
Alternate Dumbbell Bench Press - Kas
2-3
6-12
Dumbbell Fly - Yak
2
8
Close Grip Bench Press - Güç
2
3-5
Seated French Press - Kas
2
6-12
Straight Bar Tricep Extension - Yak
1
40

Sırt (Back) ve Trapez (Traps)

Hareket
Set
Tekrar
Bent Over Row - Güç
2-4
3-5
One Arm Dumbbell Row - Kas
2-3
6-12
Straight Arm Lat Pull Down - Kas
2-3
6-12
Seated Cable Row - Yak
1
40
Barbell Shrug - Güç
2
3-5
Dumbbell Shrug - Kas
2
6-12
Barbell Shrug - Yak
1
40
Bu içeriğe göz atın:  3 Günlük Başlangıç Programı

Bacak (Quads ve Calves)

Hareket
Set
Tekrar
Squat - Güç
2-4
3-5
45 Degree Leg Press - Kas
2-3
6-12
Front Squat - Kas
2-3
6-12
45 Degree Leg Press - Kas
1
40
Seated Calf Raise - Kas
2
10-15
45 Degree Calf Raise - Yak
2
40

Omuz (Shoulder) ve Biceps

Hareket
Set
Tekrar
Seated Barbell Shoulder Press - Güç
2-4
3-5
Seated Arnold Press - Kas
2-3
6-12
Barbell Front Raise - Kas
2
6-12
Dumbbell Lateral Raise - Yak
1
40
Hammer Curl Across The Body - Güç
2
3-5
Standing Barbell Curl - Kas
2-3
6-12
Cable Preacher Curl - Yak
1-2
40

Deadlift ve Hamstring

Hareket
Set
Tekrar
Deadlift - Güç
2-4
3-5
Romanian Deadlift - Kas
3-4
6-12
Leg Curl - Kas
3-4
6-12
Leg Curl - Yak
1
40

  • Dayanıklılık Arttırmak İçin 5 Günlük Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here