Boks Hareketleri Nelerdir? Boks Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Boks Hareketleri Nelerdir Boks Antrenmanı Nasıl Yapılır-2

Kardiyo yapmaktan çoğu kişi nefret ediyor. Peki tüm vücudu çalıştıran ve kalori yaktıran boks hareketleri ve boks antrenmanı yapmayı düşündünüz mü hiç?

Spor salonunda antrenman öncesi veya sonrası yapılan kardiyo çalışmalarını birçok kişi gönülsüz adeta zoraki bir şekilde yapıyor. Koşu bandı, eliptik bisiklet ve diğerleri… Hangisini denerseniz deneyin tam anlamıyla tatmin olamıyor ve zevk alamıyorsanız boks aradığınız ilaç olabilir. Boks hareketleri ve boks antrenmanı ile ciddi oranda kalori yakabilir aynı zamanda da ciddi bir kas kütlesi elde edebilirsiniz.

Boks tüm vücudu çalıştıran, kan dolaşımını hızlandıran ve ciddi oranda kalori yaktıran bir kardiyo çalışması olarak tercih edilebilir. Bu içerikte boks ekipmanları, boks hareketleri ve boks antrenmanı ile ilgili detaylı bilgileri bulabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: 8 Dakikalık Squat ve Push Up İçeren Tabata Programı

Boks Ekipmanları

Biraz ter atmadan önce her sporda veya çalışmada olduğu gibi bazı ekipmanlara ihtiyaç duyarsınız. Bu boksta da aynı şekildedir. Ancak düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız ve spor salonunuz boks ile ilgili bir bölümü varsa bu boks ekipmanlarının birçoğu orada zaten bulunduğu için sizin almanıza gerek kalmayacaktır. Ancak evinizin bir odasını veya garajınızı bu işe ayırmak istiyorsanız bu boks ekipmanlarına ihtiyaç duyacaksınız.

Kum Torbası

İyi bir boks torbasının keten, vinil veya deriden yapılmış olması gerekmektedir. Boks torbalarının yumuşak-sert arasında farklı dereceleri bulunur.

Bandaj

Boks eldivenini takmadan önce bandaj kullanmanız antrenman sırasında bilek burkulması, ezilme, zedelenme ve çizilme gibi sorunları yaşamanızı engeller. Özellikle boksa yeni başladıysanız ciddi bilek sakatlıkları yaşayabilirsiniz. Bunun için mutlaka bir bandaj temin etmeye çalışın. Bandaj hijyenik bir ürün olduğu için sadece sizin kullanacağınız özel bandajınızın olması son derece önemlidir.

Boks Eldivenleri

Boks eldivenleri sıradan eldivenlere göre farklıdır. Sizin kullanmanız gereken boks eldivenleri profesyonel olarak boks ile ilgilenen kişilere göre de farklıdır gösterir. Sizin yapacağınız antrenmanlarda kullanacağınız boks eldivenleri ekstra dolgulu, bilek destekli ve kum torbası ile çalışmaya uygundurlar. Boks eldivenlerinin hacimsel ölçüleri ise genellikle 8 oz, 10 oz, 12 oz şeklindedir. Bunları M, L ve XL gibi boyutlar olarak düşünebilirsiniz.

İp

Boks hareketleri veya boks antrenmanı yapmayı düşünüyorsanız antrenmana başlamadan önce ısınmanız olmazsa olmaz bir kuraldır. Bunun için ip kullanabilirsiniz. Hatta daha üst seviye olmaya başladığınızda ağırlıklı ipleri dahi tercih edebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Define Olmak İçin 8 Haftalık Yağ Yakıcı Antrenman Programı

Boks Teknikleri

Boks hareketlerine ve boks antrenmanına geçmeden önce boksta kullanılan bazı teknikleri bilmeniz gerekiyor. Yumruk, kroşe nasıl atılır, duruş pozisyonu nasıl olmalıdır gibi soruların cevaplarını öğrenmeniz gerekiyor. Boks ekipmanlarınızı tedarik ettikten sonra aşağıda açıklamaları detaylı olarak verilen teknikleri de öğrendikten sonra yavaş yavaş boks antrenmanı için hazırlanmaya başlayabilirsiniz. Yapılan açıklamalar sağ elini kullanan kişilere göre yapılmıştır. Eğer siz solaksanız yönleri değiştirmeniz yeterli olacaktır.

Duruş

Boksta en temel teknik duruştur. Düzgün bir duruşunuz olmadan sağlıklı bir antrenman yapmanız mümkün değildir. Öncelikle hayali bir rakibinizin olduğunu varsayın ve onunla karşılıklı duruyormuş gibi bir ayağınız önce bir ayağınız hafif arkada olacak şekilde ayaklarınız arasında omuz genişliği kadar mesafe olacak şekilde pozisyon alın. Önde yani rakibinize yakın olan omzunuz kullandığınız yumruğunuzun tersindeki omzunuz olmalıdır. Yani sağ elinizi kullanıyorsanız sol omzunu rakibinize daha yakın olmalıdır. Daha sonra ise dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin ve ön kollarınızı yukarı doğru kaldırarak duruşunuzu tamamlayın. Bu duruş kum torbası karşısında almanız gereken duruştur. Tüm bunları yaptığınız aşağıdaki fotoğraftaki gibi olmanız gerekiyor.

Unutmayın uzak olan yumruk kullandığınız yumruk olmalıdır! Duruşunuz adeta bir sopa yutmuş gibi dimdik ya da çok gevşek olmamalıdır. İkisinin arasında ama yere sağlam basan ve güçlü bir duruşunuz olmasına dikkat edin.

Boks Hareketleri Nelerdir Boks Antrenmanı Nasıl Yapılır

Jab (Sol Direk)

Bokstaki belki de önemli yumrukların basında Jab yani sol direk gelir. Çünkü jab boks hareketleri arasında en sık kullanılan yumruk tipidir. Yumruğunuz rahat, avuç içleriniz duruş pozisyonunda olacak şekilde doğrudan çenenizin hizasından atılır. Hızlı bir şekilde yumruk attıktan sonra kum torbasından gelen ses sizi motive edecektir.

Straight Right (Kroşe)

Boksta gücünüzü en çok hissedeceğiniz hareketlerden birisi de straight right yani kroşedir. Kroşe atmadan önce gövdeniz hafif eğimli olmalı ve yumruğu atarken sırtınızı da bu sürece dahil etmelisiniz. Kısacası kroşe neredeyse tüm vücudunuzu olaya dahil ederek attığınız bir yumruktur. Kroşe doğrudan çeneden atılmalıdır.

Hook (Kanca)

Tekniğine alışılması ve öğrenilmesi en zor olan ymuruk türü Hook (Kanca) olarak öne çıkmaktadır. Kum torbasına daha yakın pozisyonlarda atılabilen hook kolunuzun yere paralel olduğu anda torbaya yandan atılır. Öncelikle ağırlığınızı hafif solunuza doğru verin ve dirseğinizi paralellik oluşturana kadar açın ve yandan yumruğunuzu atın.

Uppercut (Aparkat)

Bacaklar ve gövdenin birlikte kullanılması nedeniyle Uppercut son derece güçlü bir yumruk çeşidir. Guard yani başlangıç pozisyonunuzu aldıktan sonra dirsekleriniz kalça hizanızda olacak şekil duruyorken yukarı doğru yumruğu atmanız gerekiyor. Uppercut türünde yumruk atabilmek için bir süre antrenman yapmalı ve tekniğine tam olarak hakim olmalısınız.

Bu içeriğe göz atın: 8 Haftada Düz Bir Karın Bölgesine Sahip Olun

Boks Kombinasyonları

İyi bir boks antrenmanı birbiri ardına farklı türdeki yumrukları içermeli ve kan akışınızı hızlandıracak yoğunlukta olmalıdır. Boks antrenmanı içinde yer alabilecek boks hareketleri ve yumruklarından oluşan birçok kombinasyon bulunmaktadır. Aşağıda bunlardan birkaçı örnek olarak verilmiştir.

  1. Jab
  2. Straight Right
  3. Left Hook
  4. Right Hook
  5. Left Uppercut
  6. Right Upper Cut

1-1 ve 1-1-1: Ard arda iki jab ve sonrasında üç jab daha! Bu sayede yoğun bir şekilde jab atmış olacak ve gücünüzü de maksimuma çıkarmış olacaksınız.

1-2: Jab ve peşine atılan straight right. Kum torbasına doğru temiz bir jab attıktan sonra güçlü bir straight right atmanız gerekiyor.

1-2-3: Bir önceki kombinasyonun peşine left hook eklenmiş hali. Ard arda üç farklı yumruk atmaya hazır olun!

2-3-2: Peş peşe atacağınız straight right, left hook ve straight right yumruklarından oluşan ve ciddi efor gerektiren bir kombinasyon.

3-2-3: Bir önceki kombinasyonun tersi olan ve yine ciddi miktarda efor sarf etmeniz gereken straight right, left hook ve straight right yumruklarından oluşan bir diğer kombinasyon.

Kombinasyonları yaparken her yumruk sonrasında guard pozisyonunuza geri dönmeye dikkat edin. Çünkü her yumruk sonunda sonraki yumruk için pozisyonunuzu almış olmanız gerekmektedir. Bu nedenle yumrukları kontrolsüz bir şekilde atmak yerine tekniğine uygun olarak atmaya ve sonraki yumruğa da hazır olmaya özen gösterin.

Bu içeriğe göz atın: 10 Adımda Kilolardan Kurtulun

Boks Antrenmanı

Toplamda 30 dakika sürecek olan ciddi bir boks antrenmanına hazır mısınız? 30 dakika süreyle ciddi miktarda kalori yakacak ve çok yorulacaksınız. 30 dakikalık sürenin 10 dakikasında ip atlamanız, 15 dakikasında kum torbası ile çalışmanız ve 5 dakikalık bölümünde de dinlenmeniz gerekmektedir.

Isınma/Round/Dinlenme/SoğumaAçıklama
Isınma:5 dakika süreyle ip atlayın.
Round-1 (3 dakika):1-1 ve 1-1-1 kombinasyonlarını uygulayın.
Dinlenme (1 dakika)
Round-2 (3 dakika):1-2 kombinasyonunu uygulayın.
Dinlenme (1 dakika)
Round-3 (3 dakika):1-2-3 kombinasyonunu uygulayın. Tüm round boyunca hareketli olmaya çalışın.
Dinlenme (1 dakika)
Round-4 (3 dakika):2-3-2 kombinasyonunu uygulayın.
Dinlenme (1 dakika)
Round-5 (3 daklika):3-2-3 kombinasyonunu uygulayın.
Soğuma:5 dakika süreyle ip atlayın.

Bu içeriğe göz atın: Melatonin Hormonu ve Uyku


  • Boks Hareketleri Nelerdir? Boks Antrenmanı Nasıl Yapılır? içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (3 oy)


Yorum Yap