Basen Eritmek ve Sıkı Kalçalar İçin Antrenman Programı

Basen Eritmek ve Sıkı Kalçalar İçin Antrenman Programı

Basen eritme ve sıkı kalçalar için başta kadınlar olmak üzere erkeklerde 8 haftalık bu antrenman programını uygulayabilirler.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüTek bir kas grubu
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü2 gün (8 Hafta)
EkipmanDambıl, İstasyon, Kablo, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Kadınlar genellikle kalça ve basen bölgelerindeki fazla yağlardan ve şekilsiz görünümden şikayetçidirler. Bazı erkeklerde vücut yapıları gereği aynı bölgelerde benzer şikayetlerde bulunmaktadırlar. Ağırlıklı olarak başta kadınlar olmak üzere erkeklerin de basen eritmek ve sıkı kalçalar için uygulayabileceği bu antrenman programı toplamda 8 hafta süreyle yapılmalıdır. Antrenman programı ağırlıklı olarak alt vücut bölgesine yönelik olan hareketleri içermektedir.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin 8 Haftalık Başlangıç Programı

Basen Eritmek ve Sıkı Kalçalar İçin Antrenman Programı

Basen ve kalça bölgesine yönelik olarak hazırlanan bu antrenman programını haftada 2 kere olmak üzere 8 hafta süreyle uygulamanız gerekiyor. Eğer haftada 2 kereden fazla yapacak gücünüz varsa ve kas ağrısı yaşamıyorsanız bu sayısı 3 veya 4’e çıkabilirsiniz. Ancak bu konuda acele etmemeye çalışın. İlk 2 haftanızı antrenman programına alışmaya çalışarak geçirin. Eğer bu süreçte haftalık antrenman sayısını arttırabileceğinizi düşünüyorsanız 3. haftadan itibaren haftada 3 güne çıkarmayı deneyebilirsiniz. Kalça ve basen bölgenizi de düzenli olarak ölçmeyi de unutmayın. Vücut geliştirme konusunda gelişiminizi takip edebilmeniz için en önemli şey değişiklikleri düzenli olarak takip etmekdir.

Antrenman programı super setlerden oluşmaktadır. Birden fazla hareketi ard arda ve dinlenmeden yapmanız gereken super setlerde hareketleri tekniğine uygun ve düzgün bir şekilde yapmaya özen göstermeniz gerektiğini de unutmayın. Super setler arasındaki dinlenme süresi ise en fazla 30-90 saniye aralığında olmalıdır. Bu antrenman programı ile birlikte diğer bölgeler içinde bir antrenman programı uygulayarak basen eritmek ve daha sıkı kalçalara sahip olmak için daha verimli sonuçlar alabilirsiniz.

HAREKET
SET
TEKRAR
1a. Single Leg One Dumbbell Deadlift
3
12
1b. Dumbbell Goblet Squat
3
12
2a. Hyperextension
3
12
2b. Reverse Hack Squat
3
12
3a. Cable Glute Kickback
3
12 (her bacak)
3b. Stiff Leg Deadlift
3
12
4a. Bodyweight glute Bridge
3
12
4b. Single Leg Glute Bridge
3
6 (her ayak)

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Basen Eritmek ve Sıkı Kalçalar İçin Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


Yorum Yap