Barbell Deadlift Ağırlığını Arttırmak İçin 4 Hareket

Barbell Deadlift Ağırlığını Arttırmak İçin 4 Hareket

Bel kaslarını güçlendirmek isteyen herkes için vazgeçilmez bir hareket olan Barbell Deadlift ağırlığını arttırmak için bu hareketleri de yapmayı düşünebilirsiniz.

Deadlift birçok kişinin yapmayı istediği ancak çoğu zaman zorlandığı bir harekettir. Özellikle bel kaslarını güçlendirmek için yapılan ve bazı yerlerde Barbell Deadlift olarak adlandırılan bu hareket doğru yapıldığı zaman son derece faydalıdır. Özellikle vücut geliştirme konusunda başlangıç seviyesinde olan kişiler Barbell Deadlift hareketini yaparken çok daha düşük ağırlıklarla çalışmalıdırlar. Hatta hareketin tekniğine hakim olana kadar ağırlık plakaları takılı olmasan sadece bar ile çalışmaları da son derece faydalı olacaktır. Ancak tek başına Barbell Deadlift hareketini yapmak bel kaslarını güçlendirmek ve daha yüksek ağırlıkları kaldırmak için yeterli olmayabilir. Bu neden Barbell Deadlift hareketini yaparken daha yük ağırlıkları kaldırmak ve bel kaslarını güçlendirmek için aşağıda detaylı olarak açıklanan 4 yardımcı hareketi de yapmak sizin için son derece faydalı olacaktır.

1. Good Mornings

Birbirinden farklı birçok varyasonu bulunan bu hareket bel kaslarını güçlendirmek için son derece faydalıdır. Ancak bu hareketi yaparken başlangıç seviyesinde yüksek ağırlıklar ile çalışmamanız gerekmektedir. Her harekette olduğu gibi bu hareketi yaparken de öncelikle tekniğine hakim olana kadar düşük ağırlıkları ile çalışmalısınız. Hareketi yaparken ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasınave dizlerinizin çok hafif bir şekilde bükülü olmasına dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın. Bu pozisyonu aldıktan sonra belinizi kitleyerek üst vücudunuzu yere paralel olana kadar indirmeli ve geri başlangıç pozisyonunuza geri dönmelisiniz. Bu hareket hem bel kaslarını hem de karın kaslarını güçlendirme de son derece faydalı olacaktır.

Bu içeriğe göz atın: Protein Tozu Nedir? Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?

2. Reverse Hyperextension

Spor salonunuzda Reverse Hyperextension aleti yoksa çok önemli bir hareketi kaçırıyorsunuz demektir. Reverse Hyperextension hareketi ile özellikle alt sırt bölgesini çok yoğun bir şekilde çalıştırmaktadır. Normal Hyperextension hareketinin aksine ağırlıkla ve ters yönde yapılan bu hareketi yaparken tekniğine uygun bir şekilde yapmaya özellikle dikkat etmelisiniz. Bunun için daha düşük ağırlıklar ile başlayabilir ve zamanla ağırlıkları arttırabilirsiniz. Hatta başlangıç seviyesindeyseniz ilk birkaç hafta hareketi sadece vücut ağırlığınız ile yapmanız daha iyi olacaktır.

Bu içeriğe göz atın: Sırt Ağrısı ve Sağlıklı Bir Omurilik İçin 6 Öneri

3. Barbell Romanian Deadlift

Barbell Deadlift hareketi ile çok benzeyen bir hareket olan Barbell Romanian Deadlift bel kaslarını güçlendirmek için çok faydalı bir harekettir. Özellikle Barbell Deadlift hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken beli kilitleme konusunda kendinizi geliştirmenizi de sağlar. Aşağıya yer alan videoya hareketin nasıl yapılması gerektiğini inceleyebilirsiniz. Videodaki gibi öncelik plaka takılmamış boş bar ile tam olarak tekniğine hakim olmaya çalışmanız daha yararlı olacaktır. Sonraki aşamalarda ise yavaş yavaş ağırlıkları arttırabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Yoğun Antrenman Programı

4. Pull Up

Birçok kişi için belki de en zor hareketlerden birisi olan barfiks çekmek. Her ne kadar çok zor bir hareket olsa da çektiğiniz her barfiksin faydasını fazlasıyla göreceğinize emin olabilirsiniz. Özellikle çektiğiniz her barfiksin Barbell Deadlift yaparken kaldırdığınız ağırlığı arttırmanızda faydası olacağını da unutmamalısınız. Barfiks çekmekte çok zorlanıyorsanız öncelikle yardımcı alabilir veya barfiks istasyonu ile çalışabilirsiniz. Zaman içerisinde yardımcı ve istasyonsuz olarak normal bir şekilde barfiks çekmek için kendinizi zorlamalısınız. Barfiks çekerken vücudunuzu değil kollarınızı kullanmanız gerektiğini de asla unutmayın.

Bu içeriğe göz atın: İnsülin Direnci Nedir? Gizli Şeker Hastalığı Belirtileri Nelerdir?

Barbell Deadlift Hataları

Yukarıda detaylı olarak yazılan 4 hareket ile Barbell Deadlift hareketini yaparken kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırabilirsiniz. Ancak bunun yanında Barbell Deadlift yaparken aşağıda sıralanan hataları da yapmamaya özen göstermeniz hareketten alacağınız verimin de artmasına neden olacaktır.

  • Çok sık Barbell Deadlift hareketini yapmak
  • Çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışma
  • Aşağıda doğru bakmak (Tam karşıya bakılması gerekmektedir)
  • Barı sabit tutmamak
  • Ellerin birbirine çok yakın olması
  • Çok yavaş kaldırmak
  • Yukarı doğru çekmek (Geriye doğru çekilmelidir)
  • Duruş bozukluğu

Yukarıda verilen ufak noktalara dikkat edilerek sıralanan 4 hareket ile birlikte de desteklendiği takdirde Barbell Deadlift yaparken kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırabilirsiniz. Bu sayede öncelikli olarak bel kaslarınızı güçlendirebilir ve karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Gluten, Gluten Hassasiyeti ve Glutensiz Diyet Programı


  • Barbell Deadlift Ağırlığını Arttırmak İçin 4 Hareket içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
3.75 (4 oy)


Yorum Yap