Antrenman Performansı Arttırma: EMOM Antrenmanı

Antrenman Performansı Arttırma EMOM Antrenmanı

Spor salonunda kendinizi zorlayarak antrenman performansınızı arttırmak istiyorsanız EMOM antrenmanı tam size göre olabilir. EMOM ile ilgili tüm detayları bu içerikte bulabilirsiniz.

Vücut geliştirme ile ilgili farklı set ve tekrar sayıları içeren birçok antrenman programı okumuş olabilirsiniz. Her antrenman programı kendi içinde mükemmel olabilir ama spor salonunda kendinizi gerçekten zorlamak ve antrenman performansı arttırmak için yeni bir yaklaşım denemek isteyebilirsiniz. EMOM!

Bu içeriğe göz atın: Antrenman Öncesi Destekleri (Supplement) Rehberi

EMOM Antrenmanı Nedir?

EMOM ingilizce bir terimdir ve “Every Minute on the Minute” anlamına gelir. Tam Türkçe karşılığı olmasa da hedef tekrar sayısını bir dakikada yapmak anlamına gelmektedir. Yani setteki hedefiniz kaç tekrar olursa olsun onu bir dakika içinde tekniğine uygun ve düzgün bir şekilde tamamlamanız gerektiği anlamına gelmektedir. Eğer tekrarları bir dakika dolmadan tamamlarsanız geri kalan saniyeler sizin için dinlenme süresi olarak sayılacaktır. EMOM yaklaşımı antrenman performansı için kısa vadede zorlayıcı olsa da orta ve uzun vadede arttırıcı etki sağlayacaktır. Çünkü normal antrenman programlarında genellikle seti belirsiz bir sürede tamamladıktan sonra 60-120 saniye arasında dinlenme süreleri vardır. EMOM antrenmanında ise set her halükarda bir dakika içinde tamamlanır. Bunu gerçekleştirmek gerçekten zordur.

EMOM İçin Antrenman Süresi

EMOM antrenmanı genellikle kısa sürelidir. Çünkü her set süresi en fazla bir dakika olabilir. Bu da toplam antrenman süresini 15-20 dakikaya kadar düşürebilir. Normal antrenman programlarının 45-60 dakika kadar sürdüğü göz önüne aldığınızda EMOM aslında hem zaman kazandırmak için son derece avantajlı hem de antrenman performansı için faydalıdır.

EMOM İçin Set Planlaması

EMOM antrenmanında yer alan setleri planlamak için iki yolunuz var. Bunlardan ilki set sayısı ve tekrarına karar vermektedir. Örneğin leg press hareketini yapacaksınız bunu 3 set ve 12 tekrar olarak planlayabilirsiniz. Set planlaması için diğer yol ise set ve tekrar planlamasını saniyeye dayalı olarak yapmaktır. Yine leg press hareketini düşünürseniz 20 saniye hareket ve 40 saniye dinlenme olarak düşünebilirsiniz. Hangi yöntem size daha iyi geliyorsa o yaklaşımı benimseyebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Melatonin Hormonu ve Uyku

EMOM Antrenmanı Planlama

EMOM set planlamasında olduğu gibi antrenman planlamasında da iki farklı yol izleyebilirsiniz. EMOM antrenmanını ya tüm vücut olarak ya da belirli bölgelere yönelik olarak planlayabilirsiniz. Eğer tüm vücut antrenmanı olarak planlama yapacaksınız spor salonuna gideceğiniz gün ve saati de göz önüne almanız gerektiğini unutmayın. Çünkü ard arda yapmanız gereken hareketleri spor salonundaki fazla sporcu sayısından dolayı istasyonların başında beklemeniz gerekirse EMOM zamanlamasını tutturamayabilirsiniz. Bu nedenle planlama aşamasında bar, dambıl ve vücut ağırlığı ile yapılan hareketleri tercih ederek spor salonundaki yoğunluğun sizi etkilemesini engelleyebilirsiniz. Aşağıdaki programda yer alan hareketlerin her birini bir dakika içinde ard arda toplamda 2 set olacak şekilde yapmanız gerekiyor.

HAREKET
SET
TEKRAR
Feet Elevated Push Up
2
12
Two Arm Dumbbell Row
2
12
Wide Grip Upright Row
2
12
Barbell Curl
2
12
Two Arm Dumbbell Kickback
2
12
Leg Press
2
12
Stiff Leg Deadlift
2
12
Calf Press
2
12
Lying Leg Raise
2
12

Mevcut Programınıza EMOM Ekleyin

EMOM antrenmanını mevcut antrenman programınızı ekleyerek uygulamanız da mümkün. Bu noktada farklılık yaratacak tek nokta EMOM antrenmanında yer alan dinlenme süresinin sizin mevcut programınızdan farklı olması olabilir. Programda yer alan her hareketi sırayla setlerini tamamlayana kadar yapmanız gerekiyor. Yani Seated Mechanice Press hareketini 3 set 8 tekrar olarak tamamladıktan sonra Standing Lateral Raise hareketine geçmeniz gerekiyor.

HAREKET
SET
TEKRAR
Seated Machine Press
3
8
Standing Lateral Raise
3
10
Reverse Pec Deck
3
12
Cable Upright Row
3
15

Powerlifting İçin EMOM

Powerlifter da EMOM antrenmanı uygulayabilirler. Powerlifting antrenmanlarının farklı günler için farklı konseptleri olsa da bunlar EMOM ile ters düşmezler. Programda yer alan “*” işareti ile belirtilen Barbell Bench Press hareketini tek tekrar kaldırabildiğiniz en fazla ağırlığı %55’i ile yapmanız gerekmektedir.

HAREKET
SET
TEKRAR
Barbell Bench Press*
8
2
Incline Dumbbell Fly
3
5
Tricep Pushdown
3
10

Kardiyo İçin EMOM

EMOM antrenmanını, antrenman performansı arttırmanın yanı sıra kardiyo özelliklerinizin ve performansınızı arttırmak için de kullanabilirsiniz. Örneğin box jump hareketini yaparken daha yükseğe zıplamak herkesin ortak amacıdır. Bunun için de EMOM’u kullanabilirsiniz. Öncelikle box jump için kutuyu rahatlıkla zıplayabileceğiniz bir seviyeye ayarlayın. Daha sonra ise 1., 3., 5., 7., ve 9. dakikalarda olacak şekilde zıplayın. Kutunun seviyesini ise daha sonraki antrenman günlerinde bir üst seviyeye çıkarın. Zamanla 10 dakikalık bu antrenman ile box jump performansınızı çok daha iyi bir seviyeye getirebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Karın Kasları İçin Hangisi? Crunch mı? Plank mi?


  • Antrenman Performansı Arttırma: EMOM Antrenmanı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (1 oy)

Yorum Yap