Antrenman Öncesi Destekleri (Supplement) Rehberi

2
65

antrenman-oncesi-besin-destekleri

Antrenman öncesi destekleri rehberi ile uyguladığınız antrenman programından kazanımlarınızı en yüksek seviyeye çıkarmak için kullanabileceğiniz besin desteklerine (supplement) yönelik olarak oldukça detaylı bilgilere sahip olacaksınız.

Antrenman öncesi destekleri (supplement) rehberi, vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların antrenman öncesinde kullanabilecekleri doğal ve kimyasal içerikli olan besin desteği ürünlerine ilişkin değerlendirmeleri kapsar. Bununla birlikte yine bu rehber bu doğal ve yapay ürünlerin antrenman programını üzerindeki etkilerine yönelik açıklamaları da bulabilirsiniz. Rehberimize başlamadan önce şunu da hatırlatalım her türlü besin desteğini doktorunuzun önerisi ve kontrolü doğrultusunda almayı unutmayın. Bu gibi konularda mutlaka uzman görüş ve önerilerini dikkate almanız gerektiğini de tekrar tekrar hatırlatalım.

Antrenman öncesi destekleri nispeten yeni bir yaklaşım türü olmakla birlikte oldukça popülerdir. Vücut geliştirme ile ilgilenen birçok sporcu antrenmanlarından kazanımlarını en yüksek seviyeye getirmek için bu destekleri kullanmaktadırlar. Özellikle son dönemde bu konudaki bilimsel çalışmalarında artması ile birlikte bu konuda birçok değerlendirme uzmanlar tarafından paylaşılmıştır. Antrenman öncesi destekleri ile aşağıdaki başlıklara yönelik olarak fayda sağlanması hedeflenmiştir.

  • Performansın arttırılması
  • Gücün arttırılması
  • Dayanıklılığın arttırılması
  • Antrenman sırasındaki kas yıkımının azaltılması
  • Protein sentezinin arttırılması
  • Enerji ve odaklanma veriminin arttırılması
  • Besinlerden alınan verimin ve sindirimin arttırılması
  • Metabolizma hızının arttırılarak yağ yakımının arttırılması
  • Daha sağlıklı bir hormonal dengenin kurulması

Bu başlıklarda meydana gelebilecek olan her değişim amacı ne olursa olsun bütün vücut geliştirme sporcuları için vazgeçilmezdir. Düzgün bir şekilde planlanmış olan antrenman öncesi destekleri ile spor salonunda harcadığınız eforun ve emeğin karşılığı da daha yüksek bir şekilde alabilirsiniz. Ancak tekrar hatırlatalım ki spor salonunda ne yaparsanız yapın ya da hangi desteği alırsanız alın düzenli bir beslenme ve diyet programı uygulamadan hedeflerinize ulaşmanız mümkün değildir.

Başlarken

Spor salonuna adımınızı attınız ve bu sefer gerçekten farklı bir antrenman günü olacağını hissediyorsunuz. Antrenmana başladığınızda ısınma setlerinizi her zaman ki gibi göreceli olarak daha hafif ağırlıklar kullanarak yaptınız ve normal setlerinize başladınız. Belki de daha önce hiç olmadığı kadar verimli bir antrenman geçirdiniz ve setlerinizin gerçekten de hakkını verdiniz. Vücut geliştirmeye başladığınızdan beri belki de ilk defa bu kadar verimli bir antrenman geçirdiniz. Tüm bunların belki de antrenman öncesi destekleri ile ilgilisi olabilir mi? Eğer doğru desteği uygun dozajda alırsanız bu mümkün olabilir. Doğru seçilmiş olan bir antrenman öncesi destek ile gücünüzü, dayanıklılığınızı, enerjinizi, veriminizi ve odaklanmanızı arttırabilirsiniz. Rehberin bundan sonraki kısmında ise amacınıza göre hangi antrenman öncesi destekleri kullanabileceğinizi açıklayacağız.

Bu içeriğe göz atın: BCCAA (Branched Chain Amino Acid) Destekleri Rehberi

Güç ve Kuvvet

Eğer bir vücut geliştirme sporcusu olarak güç ve kuvvetinizi arttırmak öncelikli hedefiniz ise antrenman öncesi desteğinizi de buna göre seçmelisiniz. Güç ve kuvvetinizi arttıran destek kullandığınız takdirde antrenman sırasında daha yüksek ağırlıkları kaldırabilirsiniz.

Kreatin Monohidrat (Creatine Monohydrate)

Kreatin son dönemin en popüler desteklerinden birisi olarak öne çıkıyor. Aslında bu kadar ünlü olamasının nedeni de çok basit, çünkü işe yarıyor ! Kreatin yapısı dolayısıyla gücünüzü arttırır ve antrenman sırasındaki veriminizin de artmasına neden olur. Antrenman sırasında siz hareketleri yaparken vücudunuzda aslında birçok olay gerçekleşiyor. Adenozin trifosfat nükleotitleri  birçoğunuzun hatırlayacağı ismiyle ATP’ler kaslarınızın kasılmasını sağlayan tek enerji kaynağıdır. Kaslar sadece birkaç saniyelik kısa bir süre için yetecek miktarda ATP depolarlar, eğer ki harekete devam edecekseniz bu ATP’lerin yenilenmesi yani yerlerine yeni ATP’lerin gelmesi gerekmektedir. Bu durumda vücudunuz ATP depolarınızı kreatin fosfatları kullanarak yeniden doldurur. Bu döngü sayesinde de set süresi boyunca harekete devam edebilmeniz için enerji depolarınız sürekli doldurulur. Ancak vücudunuzda kreatinin az olması durumunda bu döngü sekteye uğrar ve set sırasında hedeflerinizi tutturamayabilirsiniz. Kreatin bazlı desteklerin tercih edilmesinin en önemli nedeni bu döngüyü sekteye uğratmamak ve verimli bir vücut geliştirme dönemi geçirmektedir. Antrenman öncesi alınacak kreatin ile bu enerji döngüsünün sekteye uğramayacağından emin olabilir ve hedeflediğiniz set/tekrar sayılarını da tutturabilirsiniz. Genel olarak kabul gören kanı ise antrenman 30 dakika önce 5 gram kadar kreatin monohidrat alınmasıdır.

Taurin

Taurin, vücudun sisteinden ürettiği bir amino asittir. Taurin diğer amino asitlerden farklı olarak proteinler ile birleşmez ancak  birçok fiziksel aktivite ile doğrudan ilişkilidir. Taurin kas kasılmalarında, vücuttaki kan dolaşımının kontrlünde, hücre yapısında ve anti oksidanların sentezlenmesinde de etkilidir. Taurin ile ilgili birbirinden farklı birçok teori bulunmaktadır. Özellikle iskelet kaslarının kasılması konusunda taurinin etkisi tam olarak anlaşılamamış olsa da taurin miktarının düşmesi ile birlikte antrenman performansının da düştüğü genel olarak kabul görmüştür. Bu nedenle taurinin kas kasılması ve hareketindeki önemi büyüktür. Bununla birlikte genel olarak ise antrenmandan 30 dakika kadar önce 1-2 gram taurin alınmasıdır.

Bu içeriğe göz atın:  Testosteron Destekleri (Supplement) Rehberi

Bu içeriğe göz atın: Glutamin Destekleri Rehberi

Kas Kütlesi Arttırma (Hacim Kazanma-Kas Yapma)

Vücut geliştirme ile ilgilenen herkesin öncelikli hedefleri arasında kas kütlesini arttırma yani hacim kazanma gelmektedir. Ağırlık kaldırmaya başlayan her vücut geliştirme sporcusunda mutlaka bir kas kazanımı ve hacim artışı olacaktır ancak bunu mümkün olan en üst seviyeye çıkarabilmek için de bazı destekler kullanılmaktadır. Kullanılan bu destekler ile protein sentezi arttırılarak yapılan vücut geliştirme antrenmanlarından en yüksek seviyede verim elde edilmesi hedeflenmektedir.

BCAA

3 zincirli amino asitler olarak adlandırılan lösin, izolösin ve valin uzun yıllardan beri antrenman öncesi alınarak antrenman sırasında meydana gelmesi muhtemelen olan kas dokusu sakatlıklarının önüne geçmek için vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular tarafından tercih edilmektedir. Bu zincirli aminoasitler ise kısa olarak BCAA’lar adlandırılmıştır.  BCAA’lar karaciğer yerine kas dokusu tarafından metabolizmik reaksiyona dahil edildikleri için kas dokusu sakatlarının önlenmesi konusunda son derece başarılıdırlar. Bu nedenle vücut tarafından ihtiyaç duyulduğu zaman doğrudan temin edilebilmek gibi de bir avantajları söz konusudur. Antrenman öncesi BCAA alımı ile vücudunuzun ihtiyaç anında bu aminoasitleri kas dokunuzdan değil de doğrudan kan dolaşımınızdan alması alması sakatlıkları önleyecektir. Son dönemde yapılan araştırmalarından bazılarında yapılan kontrollü deneylerde antrenman öncesinde BCAA alan vücut geliştirme sporcularının antrenman sonrasındaki testesteron seviyesinin BCAA almayanlara oranla daha uzun saatler yüksek seviyelerde kaldığını göstermiştir. Kas kütlesi arttırma da doğrudan testesteron hormonunun da etkili olduğu göz önüne alındığında BCAA kullanımınında önemi ortaya çıkmaktadır. Yine benzer şekilde BCAA alımı insulin seviyeleri de yüksek seviyelere çıkarmaktadır. Yine lösinin de hücresel yapılarla etkileşime geçerek protein sentezini arttırması ile doğrudan hücre büyümesi yani kas kütlesi artışı ile hacim kazanımında etkili olduğu belirlenmiştir. Antrenmanın hemen öncesinde 3-10 gram arası BCAA alımı ise birçok vücut geliştirme sporcusu tarafından önerilmektedir.

 Whey Protein

Birçok vücut geliştirme sporcusunun vazgeçilmez antrenman sonrası desteği olarak kullanılan whey proteini aslında antrenman öncesinde de kullanılabilir. Whey proteini son derece kaliteli bir protein olmasının yanı sıra hızlı bir şekilde de sindirilmektedir. Bu nedenle antrenman sonrasında yorulmuş ve kendini yenilemeye ihtiyaç duyan kaslar için yaygın bir şekilde kullanılırlar. Bu etki nedeniyle antrenman öncesinde de özellikle orta ve ileri seviye vücut geliştirme sporcuları tarafından tercih edilmektedirler. Bazı durumlarda antrenman öncesi whey proteini alımının antrenman sonrasındaki kadar faydalı olduğu da söylenebilir. Whey protein kullanımından en yüksek verimi alarak protein sentezinin arttırılması için genellikle antrenman hemen önce önce 15-30 gram kadar alınması önerilmektedir.

Yüksek Glisemik Karbonhidratlar

Hızlı sindirilen yüksek glisemik karbonhidrat antrenman sırasında enerji kaynağı olması ve kas kütlesinin artmasında etkili olmaları nedeniyle yaygın olarak kullanılmaktadırlar. Karbonhidratların faydasını anlayabilmek için bunlardan elde edilen enerjiyi vücudunuzun set aralarında nasıl kullanıldığı bilmeniz gerekmektedir. Antrenman sırasında enerji kaynağı olan ATP’leri vücut kas kasılmaları için kullanır. ATP depoları tükendiğinde ise vücut kreatin fosfatlardan enerji üretir. Ancak insan vücudu ancak 8-12 saniye kadar yüksek efor sarfetmenize imkan verecek kadar kreatin fosfat depolayabilir. Bu noktada vücut kaslarda depolanmış karbonhidratları kullanarak glikojenden enerji üretmeye başlar. Vücut bu döngüyü her set sırasında tekrarlar. Antrenman öncesinde karbonhidrat alımı ile vücudun ihtiyaç duyduğu anda enerji üretebileceği yakıtı hazırlamış olursunuz. Hızlı bir şekilde sindirilen karbonhidratlar insülin seviyesine doğrudan etki etmesi nedeniyle de tercih edilirler. Yüksek glisemik karbonhidrat alımı diğer karbonhidratlara göre daha yüksek insülin seviyesine neden olur. Antrenman öncesindeki karbonhidrat alımı yağ kaybetme ya da kas kütlesi arttırma hedefi ile farklılık göstermekle birlikte 20-60 gram arasında antrenmandan hemen öncesi alınmalıdır.

Bu içeriğe göz atın:  Protein Destekleri Rehberi

Bu içeriğe göz atın: Kreatin Destekleri Rehberi

Enerji ve Odaklanma

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların antrenman sırasında sorun yaşadıkları bir diğer nokta da enerji ve odaklanma sorunudur. Set aralarında dinlenme süreleri uzayan sporcuları ve hareketleri isteksiz yapanlarını mutlaka görmüşsünüzdür. Bunların önüne geçmek için antrenman öncesinde alacağınız bazı destekler ile hem kendinizi enerjik hissedebilir hem de antrenmana odaklanabilirsiniz.

Kafein

Antrenman sırasında ihtiyaç duyacağınız enerjik yapıya sahip olmanız için antrenman öncesinde kan dolaşımınızı hızlandıracak olan kafein almaya tercih edebilirsiniz. Kafein özellikle sinir sistemi üzerinde uyarıcı etki yapması nedeniyle vücut geliştirme sporcuları tarafından tercih edilmektedir. Bununla birlikte yağ yakmak için de kafein yaygın olarak tercih edilmektedir. Kısacası kafein antrenman öncesinde alındığında performansı arttırmakta, vücutta uyarıcı etki yapmakta, daha zinde bir karar verme sistemine sahip olmasını sağlamakta, odaklanmayı arttırmakta ve genel vücut koordinasyonunuza pozitif yönde katkı sağlamaktadır. Genel olarak kafeinin etkilerinin bir anda başlamaması nedeniyle antrenman 30 dakika önce alınması önerilmektedir.

Tirozin

Trizon insan vücudu üzerinde psikolojik etkileri olan bir amino asittir. Norepinefrin ve dopain gibi nörotransmitterlerin başlangıcı olması ile birlikte katekolamin sentezini de hızlandıran tirozinin birçok yararı vardır. Tirozin ayrıca antrenman sırasında meydana gelmesi muhtemelen akut stres etkilerini de azaltmaktarak konsantrasyonunuzu arttırmanıza da fayda sağlamaktadır. Vücut geliştirme sporcuları genel olarak antrenmandan 30 dakika önce 500-1000 miligram kadar tirozin alırlar.

Bu içeriğe göz atın: Protein Destekleri Rehberi

Süreklilik

Vücut geliştirme sporcuları antrenman boyunca süreklilikleri arttırmak için çeşitli antrenman öncesi destekleri alırlar. Çünkü set boyunca ağırlığı daha fazla tekrarda kaldırmak, hareketi doğru yapabilmek kas gelişimi üzerinde doğrudan etkilidir. Zor ve yorucu bir antrenmanı daha uzun süre başarıyla yapmak kas kütlesi artışında önemli derecede rol oynamaktadır.

Beta Alanin

Beta alanin kas dokusundaki karnosin miktarını arttıran bir amino asittir. Karnosin beta alanin ve histidinden oluşan bir amino asittir. Beta alanin sindirilemediği için karnois tarafından kan plazması içinde hidroliz edilerek kas dokusuna taşınır. Vücut geliştirme sporcuları genel olarak antrenmandan 30 dakika kadar önce 2.5-3.0 gram kadar beta alanin alırlar.

Sitrulin Malat

Sitrulin protein sentezi sırasında proteinin içine katılmayan bir amino asittir. Bu özelliği ile taurine benzerlik göstermektedir. Sitrulin kan akışını düzenleyerek vücudun kendisini düzenlemesine yardımcı olur veya önemli bir amino asit olan arginine dönüşür. Yapılan araştırmalara göre sitrulin malat antrenman sırasında sakatlanma riskini azaltırken ATP üretimini de arttırmaktadır. Buna ek olarak kandaki asit seviyesini düzenlemeye de yardımcı olmaktadır. Sitrulin malatın belki de en önemli özelliği ise antrenman sırasında kanda meydana gelen endotoksinleri yok etmesidir. Endotoksinler antrenman sırasında yorulmanıza ve dayanıklılığınızın azalmasına neden olan bir toksin olması nedeniyle vücuttan uzaklaştırılması son derece önemlidir. Vücut geliştirme sporcuları genellikle antrenmandan hemen önce 3-6 gram arasında sitrulin malat alırlar.

Anti Oksidanlar

Birçok vücut geliştirme sporcusu anti oksidanlar hakkında az bilgiye sahiptir ve tam olarak ne işe yaradıklarını da bilmezler. Anti oksidanlar serbest radikalleri nötralize ederler. Serbest radikaller ise oksijenin belirli moleküllerle etkileşime girerek oluşturduğu atom gruplarına verilen isimdir. Serbest radikaller ise DNA veya hücre duvarı ile etkileşime girdikleri zaman zarar verebilirler. Bu durum meydana geldiğinde ise o hücre ölür. Bu ölen hücrelere kas hücreleri de dahildir. Bu nedenle anti oksidan alımı aslında son derece önemlidir. Kas hücrelerine karşı meydana gelmesi muhtemel bu zararın önlenmesi için vücut geliştirme sporcuları anti oksidanları tercih etmektedirler.

E Vitamini

İnsan dokusu ve kanında bulunan en güçlü anti oksidanların başında gelmektedir. E vitamini bu özelliğinin yanı sıra diğer anti oksidanları da etkileyerek onların çalışma performansını da arttırır. Bu nedenle antrenman öncesinde tercih edilebilecek anti oksidanların başında gelmektedir. E vitamini kimyasal besin destekleri ile alınabileceği gibi badem, yer fıstığı gibi ara öğünlerden de temin edilebilir. Vücut geliştirme sporcuları genellikle antrenmandan 30 dakika kadar önce 60-260 miligram arasında E vitamini desteği alırlar.

Alfa Lipoik Asit

Alfa lipoik asit antrenman performansına ve kat kütlesi artışına birden fazla şekilde etki eder. Alfa lipoik asit son decede güçlü bir anti oksidan olmasının yanı sıra insulin hormonu üzerinde de benzer bir etkisi vardır. Serbest radikallerin yıkıcı ve zarar verici etkisine karşı kırmızı kan hücrelerini korurlar. Vücut geliştirme sporcuları antrenmandan 30 dakika kadar önce 200-400 miligram kadar alfa lipoik asit alırlar.

Bu içeriğe göz atın:  BCAA Nedir? BCAA Destekleri (Supplement) Rehberi

N Asetil Sistein (NAC)

Kısa adıyla NAC karaciğerde meydana gelmesi muhtemel toksik birikimine karşı alınması gereken bir destektir. NAC glutatyon oluşumuna etki ettiği için son derece güçlü bir anti oksidandır. Son dönemde yapılan çalışmalar göre NAC’in antrenman sırasında sürekliliği ve dayanıklılığı da arttırdığı belirlenmiştir. Vücut geliştirme sporcuları antrenmandan 30 dakika kadar önce 300-600 miligram kadar alfa lipoik asit alırlar.

Antrenman Öncesi Besin Desteklerinin (Supplement) Kullanımı

Bu kadar besin desteğinden hangisini seçeceğinize ve nasıl kullanacağınıza karar veremememizin son derece normal. Doğru antrenman öncesi desteğini seçmeli ve vücudunuzun da bunlara uyum sağlaması için süre vermelisiniz. Örneğin antrenman öncesinde kafein kullanmaya başladığınız ilk haftalarda vücudunuzun buna olan tepkisini siz bile farkedebilirsiniz ancak zamanla vücut kafein etkisine alışacağı için vereceği tepki de azalacaktır. Bu nedenle belirli bir döngü oluşturmalı ve ona göre kullanmalısınız. Bunun için genel olarak seçtiğiniz desteği 6-8 hafta kullanmalı sonrası 2-3 hafta boyunca kullanmayı bırakmalısınız. Sonrasında ise yine benzer şekilde döngüyü devam ettirmelisiniz. Bu şekilde hangi desteğin nasıl bir etki gösterdiğini de deneyerek görmüş olursunuz. Antrenman öncesi besin desteklerini kullanmayı bıraktığınız 2-3 haftalık süreçte vücudunuz kendisini bu duruma uyumlu hale getirecek ve tekrar kullanmaya başladığınızda tekrar faydasını göreceksiniz. Ara verdiğiniz 2-3 haftalık dönemde tüm destekleri almayı da bırakabilirsiniz. Bu şekilde vücudunuz tamamen kendini yenileyecek ve tekrar döngüye hazır hale gelecektir.

Besin Desteği (Supplement) Seçiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Antrenman öncesi besin desteği seçiminde temel olarak iki önemli kriter vardır bunlar sizin bütçeniz ve hedefiniz. Bu iki kritere uygun olacak şekilde yüzlerce ürün arasından en uygununu seçmelisiniz.  Bunun için size aşağıdaki başlıklara mutlaka dikkat etmenizi öneriyoruz.

  • Ürünlerle ilgili yorumları mutlaka okuyun. Bu şekilde diğer sporcuların deneyimleri fikir edinmenizi sağlayabilir.
  • Kaliteli ürünleri tercih edin. Bu şekilde ilgili kurumlar tarafından onaylanmış ve en düşük oranda risk taşıyan ürünleri kullanarak kendinizi de korumuş olursunuz. Ama bu ürünlerin biraz daha pahalı olabileceğini unutmayın.
  • Fiyat-performans oranını inceleyin. Hangi ürünü alırsanız alın ödediğini miktar ile kaç kullanım satın aldığınıza mutlaka bakın. Bu şekilde bütçenize ve döngü planlarınıza en uygun satın alma işlemini gerçekleştirebilirsiniz.

Sıkça Sorular Sorular

Antrenman öncesi besin desteklerini (supplement) aç karnına mı almalıyım?

  • Birçok antrenman öncesi besin desteği aç karnına alınmalıdır. Bunun için ürün açıklamalarını da inceleyebilirsiniz.

Aynı anda birden fazla antrenman öncesi besin desteği (supplement) alabilir miyim?

  • Faydalı gibi görünse de aynı anda birden fazla antrenman öncesi besin desteği kullanılması önerilmemektedir. Çünkü bunların içinde bulunan bileşenlerin belirli bir miktarından fazlası size zarar verebilir.

Yağ kaybetmek istiyorsam yine de antrenman öncesi besin desteği (supplement) alabilir miyim?

  • Evet, alabilirsiniz. Antrenman öncesi besin destekleri yağ yakımını engellemezler. Hatta birçoğu da yağ yakımını arttırabilir. Antrenman öncesi besin desteklerinin ana hedefi antrenman sırasındaki performansınızın artmasıdır. Bu şekilde de zaten yağ yakımını yardımcı olacaktır.

Antrenmanlarım gece yapıyorum. Buna rağmen antrenman öncesi besin desteği (supplement) alabilir miyim?

  • Evet, alabilirsiniz. Ancak antrenman kısa bir süre uyuyacağınızı da düşünürseniz kafein içermeyen ürünleri tercih etmeniz sağlıklı bir uyku çekmeniz için faydalı olacaktır.

Antrenman öncesi besin desteği (supplement) alıyorsam yine de antrenman sonrasında protein tozu içmeli miyim?

  • Antrenman öncesi besin desteği alsanız bile antrenman sonrasındaki rutininize devam etmelisiniz. Antrenman öncesinde olduğu gibi sonrasında da beslenme ve destek alımı son derece önemlidir.

  • Antrenman Öncesi Destekleri (Supplement) Rehberi içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



2 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here