8 Haftalık Göğüs ve Sırt Antrenmanı

2
176

8-haftalik-gogus-ve-sirt-antrenmani

Göğüs ve sırt bölgenize yönelik olarak hazırlanan bu 8 haftalık göğüs ve sırt antrenmanı programını mevcut programınıza haftada iki gün olacak şekilde ekleyebilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü4
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Sizi zorlayarak kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olacak bu göğüs ve sırt antremanını haftada iki gün olacak şekilde mevcut antrenman programınız içine bir sonraki gününde mutlaka dinlenme gününüz olmasına dikkat ederek (pazartesi-perşembe) ekleyebilirsiniz.

Haftada 4 günlük bir antrenman programı uyguluyorsanız aşağıdaki şekilde şekilde bir planlama yapabilirsiniz.

  • Pazartesi – Göğüs (Chest) ve Sırt (Back) / 1. numaralı program
  • Salı – Dinlenme
  • Çarşamba – Dinlenme
  • Perşembe – Göğüs (Chest) ve Sırt (Back) / 2. numaralı program
  • Cuma – Bacak
  • Cumartesi – Omuz (Shoulder) ve Kol (Arm)
  • Pazar – Dinlenme

Perşembe günü yapacağınız hareketlerde ağırlıklı olarak istasyonlar kullanılacak ve izolasyon amaçlı olacak şekilde planlanmıştır. Perşembe günü yapacağınız hareketler tricepsleri daha az çalıştıran ve ağır güç harcayan hareketlerden oluşmamaktadır. Bu şekilde 2 gün sonra yapacağınız omuz-kol gününde tüm gücünüzle çalışma imkanınız olacak.

Antrenman programınızın ilk 1-2 haftasında kas yorgunluğundan dolayı dinlenme günlerinizin az geldiğini düşünebilirsiniz. Bu sorunu düzenli ve tam olarak antrenmana devam etmeniz halinde aşacaksınız. Siz sadece gelişmeye odaklanın ve tüm konsantrasyonunuzu hareketleri doğru bir şekilde yapmaya verin.


8 haftalık süre boyunca günlük kalori alımınızı 500 ile 750 kalori arasında arttırabilirsiniz. Alacağınız ekstra kalori hem yenilenmenize hem de kas gelişiminize yardımcı olacaktır. Acıktığınız her zaman yemek yiyin ama unutmayın ambalajlı gıdalar, abur cubur ve şeker yok !

Antrenmanı 8 hafta süreyle uygulamanız yeterli olacaktır. Eğer çok zorlanırsanız antrenmanı 4 hafta uyguladıktan sonra 1 hafta ara verip tekrar 4 hafta daha yapabilirsiniz. Her hafta bir önceki haftadan iyi olmaya çalışmanız programdan en yüksek verimi almanızı sağlayacaktır.

Bu içeriğe göz atın:  Tüm Vücut İçin Güç ve Hipertrofi Antrenmanı Programı

8 Haftalık Göğüs ve Sırt Antrenmanı

1. Back (Sırt) ve Chest (Göğüs) Programı
HareketSetTekrar
Deadlift33
Bench Press35
Pendlay Rows310
Incline Dumbbell Bench Press310
One Arm Dumbbell Rows225
Dips3AMAP (Yapabildiğiniz kadar)
Barbell Shrugs315

2. Back (Sırt) ve Chest (Göğüs) Programı
HareketSetTekrar
Pull Ups veya Inverted Rows (Rest pause)6AMAP (Yapabildiğiniz kadar)
Machine Chest Press (Rest pause)612
Lat Pull Down (Rest pause)612
Dumbbell Fly veya Pec Dec (Rest pause)612
Dumbbell Shrugs (Rest pause)610

Legs (Bacak)
Quads, Hamstrings ve Calves
HareketSetTekrar
Squats412
Hack Squat veya Dumbbell Lunges312
Leg Extensions veya Leg Press312
Stiff Leg Deadlift310
Leg Curls415
Seated Calf Raise420

Shoulders (Omuzlar) ve Arms (Kollar)
Shoulders, Biceps ve Triceps
HareketSetTekrar
Seated Overhead Press412
Upright Row veya Seated Dumbbell Press312
Side Lateral Raise
Bent Over Reverse Fly
-Superset
312
Dumbbell Curl312
Skullcrushers312
EZ Bar Preacher Curl312
Cable Triceps Extension412

8 Haftalık Göğüs ve Sırt Antrenmanı Notları

Deadlift: Bu hareketi yaparken her sette aynı ağırlığı kullanın. İlk iki sette 3 tekrar yapın ve 3. sette yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın. Eğer 3. sette 6 tekrardan fazlasını yapabilirseniz bir sonraki hafta ağırlığı 5 kg arttırın.

Bench Press: Bu hareketi yaparken her sette aynı ağırlığı kullanın. İlk iki sette 5 tekrar yapın ve 3. sette yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın. Eğer üçüncü sette 8 tekrardan fazlasını yapabilirseniz bir sonraki hafta ağırlığı 5 kg arttırın.

AMAP Setleri: “As many as possible” yani “Yapabildiniz kadar” anlamına gelen bu setlerde hareketi doğru ve düzgün bir şekilde yapabildğiniz kadar yapmaya çalışın.

Bu içeriğe göz atın:  Evde Dambıl ve Bar Kullanarak Çalışın

Superset: Superset ibaresinin bulunduğu hareketleri verilen tekrar sayısından ard arda yapmanız gerekmektedir. İki hareket arasında mola vermemelisiniz.

Rest pause: Bu hareketleri yaparken set aralarında sadece 30 saniye dinlenebilirsiniz.


  • 8 Haftalık Göğüs ve Sırt Antrenmanı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



2 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here