8 Haftada Yağ Kaybedin ve Parçalanın

0
63

Bulking döneminden sonra  yağ yakmak ve parçalı bir görünüme sahip olmanız için uygulayabileceğiniz bu 8 haftalık programa bir göz atmalısınız.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefYağ yakma
Antrenman TürüSplit
Antrenman Seviyesiİleri
Antrenman Günü5
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Son birkaç aydır yüksek kalorili beslenme programları uygulayıp kas kütlenizi ciddi bir oranda arttırdıysanız (bulking) artık yeni bir antrenman programı uygulamanız vakti geldi demektir. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular genellikle kış döneminde yüksek kalorili beslenme programları ve ağır antrenman programlarını uygulayarak kas kütlelerini arttırma yolunu tercih ederler. Baharın gelmesi ile birlikte de yeni bir beslenme ve antrenman programı uygulayarak yaz vücudu olarak tabir edilen kas hatalarının belirgin, parçalı görünümün vücuda hakim ve yağ oranının düşük olduğu bir formu hedeflerler. Bu hedefe ulaşabilmek içinde mevcut programın dışında yeni bir program uygulanması gerekmektedir.

Ağırlık Antrenmanı

Kas hacminizi arttırdığınız bir dönemin sonuna geldiğiniz için artık çok yüksek ağırlıklar kullanmayacaksınız anca bu dönemde ağır ve yoğun olacak. Bu 5 günlük antrenman programı alışılagelmiş bir program olmayacak. Parçalı bir görünüme sahip olmanın kolay olmadığını unutmayın ve sizi zaman zaman zorlayacak bu programın hakkını verebilmek için elinizden geleni yapın. Bu programda yer alan bazı set tekniklerine ilişkin bilgilerse aşağıda verilmiştir.

  • Superset: Arada dinlenme süresi verilmeden iki hareketin peş peşe yapıldığı settir.
  • Forced Rep: Bu tekrarları yaparken yanınızda size yardımcı olması için bir arkadaşınızın olması gerekmektedir.
  • Hold: Seti tamamlarken ağırlığı hareket ettirmeden tutabildiğiniz kadar tutmalısınız.
  • Rest-Pause Set: Ağırlığı kaldıramayacağınız bir noktaya geldiğiniz 10-15 saniye kadar dinlenince ve sete tekrar ağırlığı kaldıramayacağınız noktaya gelinceye kadar devam edin. Bu döngüyü set için hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar devam edin.
Bu içeriğe göz atın:  Tüm Vücut İçin Hipertrofi Antrenmanı

Antrenman programı yoğun ve zorlayıcı olabileceği için ısınma hareketlerini asla atlamayın. Aksi takdirde ciddi sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz. 8 haftalık bu antrenman programında hafta hafta uygulamanız gereken dinlenme süreleri de aşağıda verilmiştir.


  • 1. ve 2. Hafta: Setler arasında 2 dakika
  • 3. ve 4. Hafta: Setler arasında 90 saniye
  • 5. ve 6. Hafta: Setler arasında 60 saniye
  • 7. ve 8. Hafta: Setler arasında 45 saniye

Bu içeriğe göz atın: Yağ Yakıcı Diyetiniz İçin 7 İpucu

8 Haftada Yağ Kaybedin ve Parçalanın Antrenman Programı

1. GÜN 
Hareket
Isınma Seti
Set
Tekrar
Tür
Incline Barbell Bench Press
2x10
3
10
3 Forced Set
Dumbbell Fly
1x10
3
12
Drop Set
Weighted Dip
1x10
3
12
Rest-Pause
Pec-Dec
1x10
3
12
Hold (Son tekrar)
Cable Crossover
-
3
12
Superset
Push Up
-
3
12
Hanging Leg Raise
-
3
12
Hold (Son tekrar)
Decline Sit Up
-
3
15
Superset
Side Bends
-
3
15
Plank
-
3
Yapabildiğiniz kadar
-
Rope Crunch
-
3
15
Drop Set
2. GÜN (Back)
Hareket
Isınma Seti
Set
Tekrar
Tür
Neutral Grip Pull Up
2x10
3
Yapabildiğiniz kadar
Rest-Pause
Bent Over Barbell Row
1x10
3
10
Hold (Son Tekrar)
Reverse Grip Pull Down
1x10
3
10
Superset
Stratight Arm Pull Down
1x10
3
10
Wide Grip Seated Row
1x10
3
12
3 Forced Rep
Rack Deadlift
1x10
3
12
Drop Set
3. GÜN (Shoulders)
Hareket
Isınma Seti
Set
Tekrar
Tür
Upright Row
1x10
3
10
Superset
Seated Lateral Raise
1x10
3
10
Seated Smith Machine Shoulder Press
1x10
3
10
Drop Set
Front Plate Raise
1x10
3
10
3 Forced Rep
High Rope Face Pull
1x10
3
10
Rest-Pause
4. GÜN (Arms)
Hareket
Isınma Seti
Set
Tekrar
Tür
EZ Bar Preacher Curl
1x10
3
12
3 Forced Reps
Close Grip Bench Press
1x10
3
12
Rest-Pause
Hammer Curl
1x10
3
12
Drop Set
Overhead Rope Extension
1x10
3
12
Hold (Son tekrar)
Standing Cable Curl
1x10
3
15
Superset
Reverse Grip Push Down
1x10
3
15
-
5. GÜN (Legs)
Hareket
Isınma Seti
Set
Tekrar
Tür
Squat
1x10
3
10
Rest-Pause
Leg Press
1x10
3
15
Drop Set
Single Leg Extension
1x10
3
15
Hold (Son tekrar)
Stiff-Legged Deadlift
1x10
3
15
Superset
Seated Leg Curl
1x10
3
15
Lying Leg Curl
1x10
3
15
Forced Rep
Standing Calf Raise
1x10
3
20
Super Set
Seated Calf Raise
1x10
3
20

Kardiyo

Gerçek anlamda yağ yakmak istiyorsanız kısa süreli ama yüksek  yoğunluklu kardiyo antrenmanı da yapmanız gerekmektedir. Bunun için HIIT türü bir antrenman programı uygulayabilirsiniz. Kardiyo programınızı eğer mümkünse ayrı bir günde yapın ama buna ayıracak vaktiniz yoksa ağırlık antrenmanızın sonunda yani glikojen depolarınızın tükendiği anda yapmanız daha yararlı olacaktır. Uyguladığınız HIIT programının aşağıdaki maddelere uygun olmasına da dikkate edin.

  • 2 dakikalık bir ısınma
  • 30 saniye yüksek efor – 90 saniye düşük efor döngüsüne sahip olması
  • Toplamda 8 set içermesi
  • 2 dakikalık soğuma

Kardiyo programınızı tamamen isteklerinize göre şekillendirebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken uyguladığınız programın temel hatlarıyla yukarıdaki maddelere uymasıdır. Eliptik bisikler, yürüme, koşma, boks türü antrenman iyi bir HIIT uygulaması olabilir.

Bu içeriğe göz atın: Alkol ve Vücut Geliştirme


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • 8 Haftada Yağ Kaybedin ve Parçalanın içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



Bu içeriğe göz atın:  20 Dakikada Evde Vücut Geliştirmek İçin Antrenman Programı

1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here