8 Haftada Düz Bir Karın Bölgesine Sahip Olun

8-haftada-daha-duz-bir-karin-bolgesine-sahip-olun

Özellikle kadınların istediği daha düz bir karın bölgesine sahip olabilmeniz için hazırlanan bu 8 haftalık programı deneyebilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ 
HedefYağ Yakma
Antrenman TürüTek bir kas grubu
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü2
EkipmanDambıl
Hedef KullanıcıKadın

Antrenman Açıklaması

8 hafta gibi kısa bir sürede karın bölgenizi düzleştirebileceğiniz bu program özellikle kadınlar için hazırlanmıştır. Antrenman programı birçok vücut geliştirme sporcusunun uyguladığı şekilde hem hareket listesinden hem de beslenme programından oluşmaktadır. Bu antrenman programı sayesinde karın bölgenizi düzleştirirken fazla yağlardan da kurtulacaksınız. Başlangıç aşamasında bu programı haftada iki gün uygulamanız yeterli olacaktır. Ancak kendinize güveniyorsanız antrenman günlerini aralarında mutlaka dinlenme süresi bırakacak şekilde haftada 3-4 sefere de çıkarabilirsiniz. Dinlenme günlerinizde yağ yakımını ve kilo vermeyi hızlandırmak için kardiyo çalışmaları yapabilirsiniz. Yapacağınız kardiyo çalışması tamamen size kalmış olmakla birlikte yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklet sürmek gibi farklı türleri de tercih edebilirsiniz. Önemli olan kardiyo çalışmasından zevk almanız ve bunun sizi bunaltmamasıdır.

Karın Bölgesi ve Beslenme

Bunlarla birlikte hedefinize ulaşmak istiyorsanız uyguladığınız antrenman programı kadar beslenmenizin de önemli olduğunu kesinlikle unutmayın. Sadece az yemekle beslenme sorununuzu çözemezsiniz. Önemli olan yeterli miktarda ve sağlıklı beslenmektedir. Bu şekilde bir diyet programı uyguladığınız takdirde aynı miktarda yemek yiyerek kilo verdiğinizin de farkına varacaksınız. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımını belli ölçülerde tutmanız kilo vermeniz için yeterli olacaktır.

Kalori

Eğer fazla yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız günlük kalori alımınızı 1800 seviyesinde tutmanız iyi bir başlangıç olacaktır. Bu şekilde haftada 0.5 ile 1.0 kg kadar yağ kaybedebilirsiniz. Uyguladığınız diyet sonucunda eğer bundan daha hızlı kilo kaybediyorsanız muhtemelen kas kütlenizden de kaybediyorsunuz demektir. Önemli olan kilo vermek ancak bu şekilde gevşek ve sarkık bir vücuda sahip olmak değil bunu unutmayın. Böyle bir durumda aldığınız kalori miktarını bir miktar arttırabilirsiniz. Veya tam tersi bir durum için ise düşürebilirsiniz.

Protein

Her gün 100 gram protein aldığınızdan emin olun. Protein, kaslarınızın kendini yenilemesine, gelişmesine ve büyümesine katkı yapmaktadır. Özellikle kadınlar proteinin faydalarını biraz göz ardı etseler de siz bu hataya kesinlikle düşmeyin. Özellikle bitkisel protein kaynaklarını diyetinize ekleyebilirsiniz. Günlük protein alımını 100 gram’a kadar çıkaramıyorsanız bazı besin destekleri almayı da düşünebilirsiniz.

Sağlıklı yağlar

Günlük aldığınız kalori miktarının en az %20’sinin sağlıklı yağlardan geldiğine emin olun. Sağlıklı yağlar, kilo kaybının yanı sıra düzenli hormon üretiminde ve beyin aktivitesinin artmasında da etkilidir.

Karbonhidrat

Karbonhidrat içeriği bakımından zengin olan şeker ve beyaz undan uzak durun. Bunun yerine yulaf, siyah pirinç, meyve ve sebzelerdeki kompleks karbonhidratlardan tüketmeye çalışın.

Bu içeriğe göz atın: 10 Dakikalık Yoğun Karın Kası Antrenmanı

8 Haftada Düz Bir Karın Bölgesine Sahip Olun Antrenman Programı

1. ve 4. HAFTA
HareketSetTekrar
Cable Crunch325
Plank360 saniye
Hanging Knee Raise320
Dumbbell Side Bends320

5. ve 8. HAFTA
HareketSetTekrar
Twisting Bench Crunch430
Plank With Feet On Bench460 saniye
Weighted Sit Up430
Wood Chop420


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • “8 Haftada Düz Bir Karın Bölgesine Sahip Olun” ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (1 oy)


Yorum Yap