6 Haftalık Komando Eğitimi: Hız, Güç ve Dayanıklılık

0
173

6_haftalik_komando_egitimi_hiz_guc_ve_dayaniklilik

6 hafta içinde hızınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı en yüksek seviyede arttırmaya kararlıysanız 6 haftalık komando programı tam size göre !

ANTRENMAN ÖZETİ 
HedefGüç Arttırma
Antrenman TürüTüm vücut
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü4
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Mat, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Bu programı uygulamak hırs, sabır ve emek ister ! Eğer hazırsanız ve kendinize güveniyorsanız alacağınız 6 haftalık komando eğitimi antrenmanından alacağınız sonuçlar sizi mutlu edecektir. Adeta bir komando eğitiminin kopyası olan bu antrenman programında alışılmış bir çalışma programının dışında farklılıklar olacağını unutmayın. Programın esas amacı ise hızınızı, gücünüzü ve dayanıklılık gibi özelliklerinizi arttırmaktadır.

Birçok sporcu için bench presste daha ağır ağırlıklar kaldırmak başka insanları etkilemek için çok önemli olsa da bu programın amacının bu olmadığını unutmayın. Amacımız koşmak, zıpalamak ve daha etkili ve verimli bir şekilde ağırlıkları kaldırmak.

Bu programın 6 temel ayağı vardır.

Hız ve çeviklik; Bir yönde tüm hızınızla hareket ederken bir anda ters yönde aynı hıza çok kısa sürede ulaşacak kadar çevik olmalı, adeta bir makina gibi olabilmelisiniz.

Enerji; Bir ağırlığı olabildiğince hızlı ve etkili bir şekilde kaldırabilmek ya da çekebilmek tamamen sizin enerjinizle alakalıdır.

Güç; Bir ağırlığı hızlı değil de yavaş bir şekilde bir noktadan diğerine kaldırmak, çekmek ya da itebilmek ise tamamen gücünüzle alakalıdır.

Hipertrofi; Karşıt görüşlere rağmen sadece güçlenmek için değil kasların zorlanması sonucu kas kütlesinin arttırılmasında da son derece önelidir.

Kassal dayanıklılık; Her sporcunun geliştirmesi gereken en önemli özelliklerinden birisi olan kassal dayanıklılık set ve tekrar sayılarını doğrudan etkilemektedir. 50 ya da 100 tekrar push-up yapabilmeniz tamamen bununla alakalıdır.

Kardiyovasküler dayanıklılık; Vücudunuzun yakıtı olan oksijeni verilmli bir şekilde kullanabilmesi için kardiyovasküler dayanıklılığınızın üst seviyede olması gerekmektedir.

Bu içeriğe göz atın:  Define Olmak İçin 8 Haftalık Yağ Yakıcı Antrenman Programı

Yukarıdaki temel değişkenleri baz alan bu programı 6 hafta süretle uygulayarak sadece düzgün bir vücuda değil hızlı, güçlü ve dayanıklı bir yapıya sahip olacaksınız.

GÜNÇALIŞMA
Pazartesi1. Gün (Hız ve Çeviklik)
Salı2. Gün (Enerji)
ÇarşambaDinlenin
Perşembe3. Gün (Güç)
Cuma4. Gün (Hipertrofi ve Kassal Dayanıklılık)
Cumartesi5. Gün (Tüm vücut kondisyonu)
PazarDinlenin

Her antrenman günü öncesinde uygulamanız gereken ısınma programı şu şekilde;

HAREKETTEKRAR
Push-up20
Deep Bodyweight Squats20
Lying Ab Windshield Wipers10 (Her yön)
Walking Lunges20
Inverted Rows10
Jump Squats10
Side Lunges10 (Her yön)

Bu içeriğe göz atın: Karbonhidrat Döngüsü Diyet Programı

6 Haftalık Komando Eğitimi: Hız, Güç ve Dayanıklılık Antrenman Programı

Bu antrenman programı doğal ve geleneksel olarak tüm vücut yaklaşımını esas almaktadır. Bu kapsamda haftada 3 gün tüm vücut çalışmalarını yapmalısınız. Ancak haftada iki gün de belirli bir bölge

1. GÜN (Hız ve Çeviklik)

HAREKETISINMA SETİSETTEKRARDİNLENME
Sprint (En az 10 metre)3 dakikalık jogging15 (Tüm gücünüzle)120 saniye
Timed Shuttle Run (En az 10 metre)-15 (Tüm gücünüzle)60-120 saniye
Superset
Reverse Grip Chin-Up1x12312Her süper set sonrası 60 saniye
Flat Bench Barbell Press
Superset
Dumbbell Shrug-312Her süper set sonrası 60 saniye
Hyperextension
Superset
Floor Crunch-320Dinlenme yok !
Bent Knee Hanging Leg Raise
5-10 km normal tempoda koşu

2. GÜN (Enerji)

HAREKETISINMA SETİSETTEKRARDİNLENME
Jump Squat veya Box Jump1x1041030 saniye
Barbell Clean and Press2x153860 saniye
Plyo (Hand Clap) Push-Up1x103830 saniye
Explosive Single Arm Dumbbell veya Kettlebell Flat Bench Press -3860 saniye
Explosive Bent-Over Dumbbell Row 1x123860 saniye
3-Way Plank (Her yön 10 saniye)-Dinlenme yok !
Sprint Intervals860 saniye
Bu içeriğe göz atın:  Kalori Yaktıran HIIT Antrenmanı

3. GÜN (Güç)

HAREKETISINMA SETİSETTEKRARDİNLENME
Barbell Floor Deadlift veya Barbell Back Squat3x845120 saniye
Seated Leg Curl veya Romanian Deadlift1x1245120 saniye
Süper Set
TRX Row-3x15Her süper set sonrası 60 saniye
Plyo Push-Up
Süper Set
Incline Bench Dumbbell Press2x1248Her süper set sonrası 60 saniye
Wide Grip Pull-Up
Süper Set
Hanging Leg Raise-315 (30 saniye plank)Dinlenme yok !
Plank
5-10 km normal tempoda koşu

4. GÜN (Kassal Dayanıklılık)

HAREKETISINMA SETİSETTEKRARDİNLENME
Süper Set
Standing Barbell Shoulder Push Press2x12415Dineme yok !
Real Delt Rope Pull
Bulgarian Split Squat2x12410 (Her bacak)30 saniye
Süper Set
Standing Barbell Curl veya TRX Curl1x12415Dinlenme yok !
Parallel Bar Triceps Dips
Süper Set
Feet Elevated Push-Up-315Dinlenme yok !
Single Leg Calf Raise
Süper Set
Incline 3-Way Sit-Up-320Dinlenme yok !
Lying Leg Raise
Farmer's Walk--360 saniye

5. GÜN (Tüm vücut kondisyonu)

HAREKETTEKRAR
Push-Up20
Prisoner Squat20
Pull-Up10
Stationary Lunge10 (Her bacak)
Triceps Bench veya Parallel Bar Dip10
Short SprintFarklı mesafelerde
Ab Crunch20
5-10 km normal tempoda koşu

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Antrenman Programı


  • 6 Haftalık Komando Eğitimi: Hız, Güç ve Dayanıklılık içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here