6 Günlük Ağırlık ve Kardiyo Antrenmanı Programı

1
93

6-gunluk-agirlik-ve-kardiyo-programi

6 günlük ağırlık ve kardiyo antrenmanı programı hacim arttırma sürecini tamamlayan ve fazla yağlarından kurtulmak isteyenler sporcular tarafından tercih edilebilir.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefYağ yakma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü6
EkipmanBar, Damdıl, Kablo, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Hacim arttırma sürecinin tamamlayan ve bir miktar fazla yağı olan sporcuların bu yağlardan kurtulabilmeleri amacıyla hazırlanan bu program ağırlık ve kardiyo çalışmalarını kombine etmektedir. hem kardiyo antrenmanı hem de ağırlık antrenmanından oluşan bu programda haftada 6 gün antrenman yaparken 1 gün dinlenebilirsiniz. 6 günlük antrenman programı kapsamında yapacağınız kardiyo çalışması tamamen size kalmış. Kardiyo antrenmanı olarak yüksek yoğunluklu ile birçok kişi tarafından tercih edilen yürüyüş, hafif koşu gibi daha düşük yoğunluklu kardiyo çalışmalarını kombine edebilirsiniz. Sabah erken saatlerde düşük yoğunluklu veya akşam saatlerinde yüksek yoğunluklu bir kardiyo programı tercih edebilirsiniz. Antrenman programı kadar diyet programınızdan önemli olduğunu unutmayın. Günlük almanız gereken kalori miktarının 500 altına inmeye çalışın.


Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

6 Günlük Ağırlık ve Kardiyo Antrenman Programı

PAZARTESİ (Chest ve Triceps)
HareketSetTekrar
Chest
Dumbbell Bench Press48-8-6-6
Incline Bench Press48-8-6-6
Cable Crossovers48
Triceps
Close Grip Bench Press38
Lying Triceps Extension38
Rope Pulldowns38
Not: Her hafta Dumbbell Bench Press ile Barbell Bench Press, Incline Bench Press ile de Incline Dumbell Press hareketini birbirine ile değiştirin.

Abs ve Cardio
HareketSetTekrar
20 dakikalık karın antrenmanı ve bu antrenmanı takiben 1 saatlik düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı veya 45 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı.

ÇARŞAMBA (Back ve Biceps)
HareketSetTekrar
Back
Wide Grip Pull Up48 (Yavaş bir şekilde)
Close Grip Pull Down48-8-6-6
Cable Row48
Biceps
Barbell Curl38-8-6
Incline Bench Dumbbell Curl38
Dumbbell Preacher Curl38
Not: Eğer Wide Grip Pull Up hareketini yapmakta zorlanıyorsanız bunun yerine Heavy Lat Pull Down yapabilirsiniz.
Bu içeriğe göz atın:  Yağ Yakmak İçin 3 Haftalık Antrenman Programı

Abs ve Cardio
HareketSetTekrar
20 dakikalık karın antrenmanı ve bu antrenmanı takiben 1 saatlik düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı veya 45 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı.

CUMA (Legs ve Shoulders)
HareketSetTekrar
Legs
Squat48
Stiff Legged Deadlift38
Leg Curl38-8-6
Leg Extension38-8-6
Standing Calf Raise415-12-10-8
Shoulders
Military Press48-8-6-6
Dumbbell Lateral Raise38
Bent Over Reverse Fly38

Abs ve Cardio
HareketSetTekrar
20 dakikalık karın antrenmanı ve bu antrenmanı takiben 1 saatlik düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı veya 45 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı.

Bu içeriğe göz atın: Protein Desteği Gerekli mi?


  • 6 Günlük Ağırlık ve Kardiyo Antrenmanı Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here