5000 Tekrar İle Kol Kaslarınızı Geliştirin

0
56

5000-tekrar-ile-kol-kaslarinizi-gelistirin

Bu antrenman programıyla 10 haftada 5000’den fazla tekrar yaparak kol kaslarınızı beklentilerinizin ötesinde hacimlendirebilirsiniz !

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüTek bir kas grubu
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü3
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

5000 tekrar size çok gelebilir ! Ancak 10 haftalık bu programa kendinizi tam anlamıyla verirseniz size çok gibi görünen bu 5000 tekrar ile kol kaslarınızda hayallerinizin de ötesinde bir gelişim sağlayabilirsiniz. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların özel programlar uyguladığı biceps ve triceps kasları için bu program oldukça uygun bir alternatif olarak öne çıkıyor. Eğer vücut geliştirmeye yeni başlayan bir sporcuysanız bu orta seviye programı uygulamak size biraz ağır gelebileceği için başlangıç seviyesi programları tercih edebilirsiniz.

10 haftalık bu antrenman programı kendi için farklı bölümlere ayrılıyor. Patlama haftaları yoğun ve ağır antrenmanlardan oluşurken, stabilizasyon haftaları ise daha rahat ve görece olarak hafif antrenmanlardan oluşuyor. Patlama ve stabilizayon haftaları birbirine ardına yani değişmeli olarak uygulamalısınız. Bu programı uyguladığınız 10 haftalık dönemle göğüs, sırt, omuz ve bacak bölgenizdeki kaslarınızı biraz daha az çalıştıracaksınız.


Bu antrenman programını uygularken dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise günlük almanız gereken protein miktarıdır. Bu antrenman programı sizi ciddi miktarda yoracağı için kaslarınızın ihtiyacı olan protein miktarı da artacaktır. Bu nedenle vücut tipiniz ve ağırlığınıza bağlı olarak günde 200 grama kadar protein almayı düşünebilirsiniz.

Günlük kalori miktarınız da dikkat etmeniz gereken bir diğer noktadır. Yoğun bir şekilde antrenman yapacağınız için kas kütlenizi arttırabilmeniz için normal şartlarda aldığınız günlük kalori miktarını da 500 kalori kadar arttırabilirsiniz. 10 haftalık bu yoğun süreçte ihtiyacınız olursa hatta 500 kalori üzerine de çıkabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın:  Yeni Başlayanlar İçin Sırt Antrenmanı

Bu antrenman programı ile birlikte biceps ve triceps kaslarınıza ek olarak diğer kas gruplarınızı da içeren haftalık bir antrenman programını aşağıdaki şekilde uygulayabilirsiniz.

  • Pazartesi: Göğüs, omuz ve kol
  • Çarşamba: Bacak ve kol
  • Cuma: Sırt, trapez ve kol

ANTRENMAN PROGRAMI

Antrenman programı içinde sadece kol kaslarınıza yönelik olarak biceps ve triceps kaslarınızı çalıştıran hareketler verilmemiştir. Biceps ve triceps kaslarınıza ek olarak diğer kas gruplarını da içerek şekilde bir antrenman programı aşağıda verilmiştir.

Patlama Haftaları Uygulanacak Program

Pazartesi
Göğüz, Omuz ve Kol
Hareket
Set
Tekrar
Bench Press
3
12-10-8
Pec Dec
2
12-10
Military Press
3
12-10-8
Side Lateral Raise
2
12-10
Kol Bölgesi
Close Grip Bench Press
5
10
Dumbbell Curl
5
10
Lying Triceps Extension
5
10
Rope Cable Curls
5
10
Close Grip Push Up
5
10
Çarşamba
Bacak ve Kol
Hareket
Set
Tekrar
Squat
3
12-10-8
Leg Extension
2
12-10
Leg Curl
3
12-10-8
Seated Calf Raise
2
12-10
Kol Bölgesi
French Press
5
10
EZ Bar Curl
5
10
Bench Dip
5
10
Hammer Curl
5
10
Dumbbell Kickback
5
10
Cuma
Sırt, Trapez ve Kol
Hareket
Set
Tekrar
Deadlift
2
12-10
Barbell Row
3
12-10-8
V-Bar Pull Down
3
12-10-8
Barbell Shrug
2
12-10
Kol Bölgesi
Tate Press
5
10
Barbell Curl
5
10
Cable Triceps Extension
5
10
Machine Curl
5
10
Dumbbell Tricep Extension
5
10

Stabilizasyon Haftaları Uygulanacak Program

Pazartesi
Göğüs, Omuz ve Kol
Hareket
Set
Tekrar
Bench Press
3
12-10-8
Pec Dec
3
12-10-8
Military Press
3
12-10-8
Side Lateral Raise
3
12-10-8
Kol Bölgesi
Close Grip Bench Press
5
10
Dumbbell Curl
5
10
Cable Triceps Extension
5
10
Pazartesi
Göğüs, Omuz ve Kol
Hareket
Set
Tekrar
Squat
3
12-10-8
Leg Curl
3
12-10-8
Barbell Row
3
12-10-8
V-Bar Pull Down
3
12-10-8
Kol Bölgesi
Weighted Chin Up
5
10
Lying Triceps Extension
5
10
EZ Bar Curl
5
10
Bu içeriğe göz atın:  Dambıl İle Evde Antrenman Yaparak Kas Yapın

Bu antrenman programı ile kol kaslarınız için yapacağınız toplam tekrar sayısı 5000’in üzerindedir. Ancak antrenman başlığının sadeleştirilmesi amacıyla 5000 olarak verilmiştir.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here