5 Günlük Yoğun Antrenman Programı

0
183

doug_un_5_gunluk_yogun_antrenman_programi

Bu 5 günlük kardiyo ve ağırlık hareketlerinden oluşan yoğun antrenman programı ile mevcut kas kütlenizi kaybetmeden yağlarınızdan kurtulacaksınız.

ANTRENMAN ÖZETİ 
HedefYağ yakma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta seviye
Antrenman Günü5
EkipmanBar, Dambıl, Kablo, İstasyon, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

5 günlük yoğun antrenman programı ile birlikte mevcut kas kütlenizden kaybetmeden fazla yağlarınızdan kurtulacaktınız. Her güne ısınmak için kardiyo ve açma-germe hareketi ile başlayıp her çalışmayı da soğumak için kardiyo ile tamamlayacaksınız.

Antrenman süresince aşağıdaki temel konulara dikkat etmelisiniz;

  • Her vücut bölgesinin ilk hareketinde iki seti ısınma seti olarak yapılmalıdır. Birinci ısınma setinde çok hafif ağırlık, ikinci ısınma setinde ise normal hareketi yaparken kaldıracağınız ağırlığın yarısı kadar ağırlık kullanılmalıdır.
  • Kardiyo çalışmaları ise günde iki kere düşük yoğunluklu olacak şekilde yaklaşık bir saat kadar yapılmalıdır. İlk kardiyo antrenmanı sabah ilk iş olarak kahvaltıdan önce, ikinci kardiyo antrenmanı ise gece yatmadan en az iki saat önce yapılmalıdır.
  • Karın kaslarını her ağırlık antrenmanı sonunda çalıştırılmalıdır.
  • Setler arasında 30 saniye dinlenilmelidir.

Karın Hareketleri

Her ağırlık antrenmanının sonunda yapılacak karın egzersizleri şu şekilde olmalıdır;

  1. Decline Crunches – 4 set / 20-25 tekrar
  2. Hanging Leg Raises – 4 set / 20-25 tekrar
  3. Twisting Crunches – 4 set / 20-25 tekrar

5 Günlük Yoğun Antrenman Programı

Pazartesi - Arms  
Biceps
HareketSetTekrar
Standing Barbell Curl420-15-12-10
Alternate Seasted Dumbbell Curl315-12-10
Concentration Curl315-12-10
Triceps
HareketSetTekrar
Lying Triceps Extension (Skullcrusher)415-12-10-10
Rope Tricep Extension315-12-10
Dumbbell Extension315-12-10

Salı - Legs  
Quads, Hamstrings ve Glutes
HareketSetTekrar
Squat420-15-12-10
Leg Press315-12-10
Leg Extension320-15-12
Leg Curl420-15-12-10
Straight Leg Deadlifts315-12-10
Calves
HareketSetTekrar
Seated Calf Raise315-12-10
Standing Calf Raise320-15-12
Bu içeriğe göz atın:  Güçlenmek ve Dayanıklılık İçin Antrenman Programı

Çarşamba - Chest  
Chest
HareketSetTekrar
Incline Dumbbell Press415-12-12-10
Flat Dumbbell Press315-12-10
Decline Dumbbell Press315-12-10
Cable Crossovers212
Incline Flys212

Perşembe - Back  
Back
HareketSetTekrar
Smith Machine Barbell Row415-12-12-10
Bent Over Dumbbell Rows315-12-10
Wide Grip Pulldown315-12-10
Seated Rowing315-12-10
Hyper-Extension415-12-10-10

Cuma - Shoulders  
Shoulders
HareketSetTekrar
Dumbbell Press415-12-10-10
Side Lateral Raises315-12-10
Dumbbell Rear Delt Fly315-12-10
Dumbbell Shrugs315-12-10

Cumartesi & Pazar: Dinlenme


  • 5 Günlük Yoğun Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here