5 Farklı Seviye İçin Biceps Antrenman Programı

0
32

5-farkli-seviye-icin-kol-antrenmani

Her seviyede vücut geliştirme sporcularına özel olarak biceps bölgesi için hazırlanan bu program ile kas kütlenizi gözle görülür oranda arttıracaksınız.

ANTRENMAN ÖZETİ 
HedefKas kütlesi arttırma & Yağ yakma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç-İleri
Antrenman Günü1
EkipmanBar, Dambıl, Z Bar (EZ)
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Bu antrenman programı içinde yer alan ve biceps kaslarınız için hazırlanan farklı seviyelere uygun hareketler içeren 5 farklı program bulunmaktadır. Her programı uygulamanız gereken süre ve dikkat etmeniz gereken noktalar açıklanmıştır. Başlangıç seviyesinde sporcular için daha düşük yoğunluklu olan ancak kaldırabileceğini ağırlıkları arttırmaya çalışmanızı sağlayacak hareketler bulunmaktadır. Seviyeniz arttıkça program sizi daha da zorlayacak ve gelişiminizi daha da arttıracaktır.

5 Farklı Seviye İçin Biceps Antrenman Programı

1.Seviye

Sıklık: Haftada 2 gün, antrenman günleri arasında en az 2 gün dinlenme

Süre: 3-4 ay

Hedef: Hareketlerin tekniğinin anlanması ve düzgün yapılması, mümkün olan durumlarda ağırlıkların arttırılması

Yöntem: 8-12 tekrar içeren setlerle güçlenmeyi sağlayacak düşük yoğunluklu antrenman

Dikkat: Vücut geliştirmeye yeni başlayan sporcuların kasları en ufak bir zorlanma durumunda dahi hızla gelişirler. Bu nedenle siz hareketleri düzgün bir şekilde yapmaya odaklanın.

Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.

Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.

HareketSetTekrarDinlenme
EZ Bar Curl310-122 dakika
Standing Dumbbell Curl310-122 dakika

2. Seviye

Sıklık: Haftada 2 gün, antrenman günleri arasında en az 2 gün dinlenme

Süre: 3-4 ay

Hedef: Hareketlerin tekniğinin anlanması ve düzgün yapılması, mümkün olan durumlarda ağırlıkların arttırılması

Yöntem: 8-12 tekrar içeren setlerle güçlenmeyi sağlayacak görece olarak düşük yoğunluklu antrenman

Bu içeriğe göz atın:  3 Günlük Başlangıç Programı

Dikkat: Bir süredir çalışmanıza rağmen halen kaslarınızı zorlandığı durumlarda hızlı bir şekilde gözle görülecek oranda hacimsel olarak büyüme eğilimindedirler. Özellikle bicepsler daha küçük bir kas grubu olmasına rağmen büyüme hızlarıyla sizi şaşırtabilirler.

Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.

Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.

HareketSetTekrarDinlenme
Barbell Curl38-122 dakika
Hammer Curl38-122 dakika
Preacher Curl38-122 dakika
Cable Curl38-122 dakika

3. Seviye

Sıklık: Haftada 1 gün, antrenman günleri arasında en az 5 gün dinlenme

Süre: 6 ay

Hedef: Ağırlıkları arttırarak kaslarınızı son sınırlarına kadar zorlanmaya başlanması


Yöntem: Orta yoğunluklu güç ve kas kütlesi arttıran orta yoğunluklu antrenman

Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.

Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.

HareketSetTekrarDinlenme
Barbell Curl46-82 dakika
Seated Dumbbell Curl48-122 dakika
EZ Bar Curl410-122 dakika
Concentration Curl4202 dakika

4. Seviye

Sıklık: Haftada 1 gün, antrenman günleri arasında en az 5 gün dinlenme

Süre: 6 ay

Hedef: Ağırlıkları arttırarak kaslarınızı son sınırlarına kadar zorlanmaya başlanması

Yöntem: Orta yoğunluklu güç ve kas kütlesi arttıran orta yoğunluklu antrenman

Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.

Rest Pasue Set: Tüm setler için aynı ağırlığı kullanın. Yaklaşık olarak 8-10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçin. Setler arasında sadece 20 saniye dinlenin.

Drop Set: Normal bir set ve ardından ağırlığı azaltarak 3 tane daha drop set yapın. 2 dakika dinlendikten bu döngüyü tekrarlayın.

Bu içeriğe göz atın:  Dayanıklılık Arttırmak İçin 5 Günlük Antrenman Programı

Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.

HareketSetTekrarDinlenme
Barbell Curl46-82 dakika
Seated Dumbbell Curl48-122 dakika
EZ Bar Curl510-1220 saniye (Rest pause set)
Hammer Curl2 + Drop Set6-102 dakika
Concentration Curl2201 dakika

5. Seviye

Sıklık: Haftada 1 gün, antrenman günleri arasında en az 5 gün dinlenme

Süre: 12 ay

Hedef: Ağırlıkları arttırarak kaslarınızı son sınırlarına kadar zorlanmaya başlanması

Yöntem: Orta yoğunluklu güç ve kas kütlesi arttıran orta yoğunluklu antrenman

Sırt hareketleri: Seated row ve pull-up türü hareketlerde kol kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.

Rest Pasue Set: Tüm setler için aynı ağırlığı kullanın. Yaklaşık olarak 8-10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçin. Setler arasında sadece 20 saniye dinlenin.

Slow Negatives: Normal bir seti ağırlığı kaldırmanız ve indirmeniz 5 saniye sürece şekilde yapın.

Not: Setlerde hareketin tekniğinden sapmaya başladığınız anca seti bitirin. Unutmayın ki bu aşamada önemli olan hareketleri düzgün bir şekilde yapabilmektir.

HareketSetTekrarDinlenme
Barbell Curl46-82 dakika
Seated Dumbbell Curl48-122 dakika
Straight Bar Cable Curl78-1020 saniye (Rest pause set)
Preacher Dumbbell Curl210 (Slow negative)2 dakika
Concentration Curl3201 dakika


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • 5 Farklı Seviye İçin Biceps Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.
Bu içeriğe göz atın:  Geniş Omuzlar Hayal Değil

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here