Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Yoğun Antrenman Programı

Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Yoğun Antrenman Programı

Yaz dönemi öncesinde kısa ve yoğun bir antrenman programı ile kas yapmak ve hacim kazanmak istiyorsanız bu programı uygulamayı düşünebilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü5 gün (4 Hafta)
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Vücut geliştirme ile ilgilenen birçok sporcu yaz dönemi öncesinde belirli bir zaman dilimi boyunca kas yapmak için özel olarak planlanmış antrenman programları uygularlar. Bu antrenman programları ile birlikte kas kazanımını arttıracak şekilde diyet programlarında da değişiklikler yaparlar. Kas yapmak ya da hacim kazanmak için vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular genellikle Kasım-Mart ayları arasını tercih ederler. Özellikle yaz dönemi öncesinde mart ve nisan aylarından itibaren ise yağsız kas kütlesine sahip olabilmek için diyet ve antrenman programlarını tamamen değiştirirler. Kas yapmak ve hacim kazanmak içiin kış dönemi olarak tanımlayabileceğimiz zaman dilimi içerisinde haftada 5 gün çalışmanız gereken bu yoğun programı deneyebilirsiniz. Antrenman programını 4 hafta boyunca yapmanız gerekiyor. Kısacası 4 hafta boyunca haftada 5 gün yoğun bir şekilde çalışarak yani vücudunuzu zorlayarak hızlı bir şekilde hacim kazanma şansına sahip olabilirsiniz. Ancak unutmayın ki hangi antrenman programını uygularsanız uygulayın kas yapmak ve yağsız kas kütlesine sahip olmak için özel diyet programı da uygulamanız gerekmektedir.

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapımı Hakkında Bilmediğiniz 5 Madde

Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Yoğun Antrenman Programı

Bu antrenman programının toplam süresi 4 haftadır. Açıklama bölümünde bu antrenman programını kış dönemin uygulayabileceğiniz belirtilmiş olsa da yılın her döneminde rahatlıkla uygulayabileceğini de asla unutmayın. Antrenman programının haftada 5 gün olması ve hareketlerin bazı durumlarda ağır gelebilmesi nedeniyle başlangıç seviyesinde olan sporcuların bu antrenman programını uygulaması sakatlık riskini doğurabilir. Bu nedenle kas yapmak veya hacim kazanmak için başlangıç seviyesine uygun antrenman programlarını da tercih edebilirsiniz. Antrenman programında her set için tekrar sayıları 6-8-10-12 olarak yazılmıştır. Antrenman programının toplam süresinin 4 hafta olduğunu da unutmadan her hafta tekrar sayılarınızı 2 tekrar arttırmanız gerekiyor. İlk hafta 6 tekrar yaptığınız bir hareketi sonraki hafta 2 tekrar arttırarak 8 tekrar olacak şekilde yapmalısınız. Bu yöntemi de takip ederek 4. hafta bütün hareketleri 12 tekrar olarak yapmanız gerekiyor. Tekrar sayılarını arttırırken ağırlık arttırmayı da unutmayın. Ağırlıkları arttırırken tekrar sırasında hareketi tam olarak yapabileceğiniz yani teknik olarak hareket düzenini bozmayacak seviyede arttırmaya özen göstermeyi unutmayın. Yüksek ağırlıklı bir hareketi yanlış yapmak yerine aynı hareketi düşük ağırlıkla yapmak her zaman daha faydalıdır. Antrenman programına başlamadan önce vücut ölçülerini de almayı unutmayın. Bu sayede hem haftalık hem de antrenman programı sonunda ne kadar gelişim gösterdiğinizi de kontrol edebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Ölçümü Nasıl Alınır?

Bu antrenman programının amacı kas yapmak ve hacim kazanmak olduğu için antrenman programı boyunca günlük olarak normal aldığınız kalorinin en az 500 kalori kadar üzerine çıkmaya çalışın. Kaslarınızı gelişebilmesi için fazla kaloriye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Ancak diyet programınızı düzenlerken karbonhidrat, protein ve yağ oranlarına da dikkat etmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Kardiyo ve Karın Hareketleri

Antrenman programında kardiyo ve karın hareketleri bulunmamaktadır. Ancak siz yine de kardiyo ve karın hareketleri yapmak isterseniz antrenman programı sonrasında 10 dakikayı aşmayacak şekilde bir kardiyo ve karın hareketleri yapabilirsiniz. Kardiyo ve karın hareketlerini gün aşırı dönüşümlü olacak şekilde de yapabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: 10 Dakikalık Yoğun Karın Kası Antrenmanı

Pazartesi

HAREKET
SET
TEKRAR
Seated Dumbbell Press
3
12
Rear Delt Cable Fly
3
12
Lateral Raise
3
12
Bent Over Rear Delt Fly
3
12
Standing Dumbbell Press
3
12
Dumbbell Shrug
3
12

Salı

HAREKET
SET
TEKRAR
Walking Lunge
4
12
Front Squat
4
12
Romanian Deadlift
4
12
Leg Extension
3
12
Leg Curl
3
12
Calf Raise
3
12

Çarşamba

HAREKET
SET
TEKRAR
Barbell Bicep Curl
4
12
Alternating Incline Curl
3
12
Preacher Curl
3
12
Skullcrusher
4
12
French Press
3
12
Rope Pressdown
3
12

Perşembe

  • Dinlenme

Cuma

HAREKET
SET
TEKRAR
Bench Press
4
12
Pec Deck Fly
3
12
Incline Dumbbell Bench Press
3
12
Cable Crossover
3
12
Hammer Strength Machine Press
3
12

Cumartesi

HAREKET
SET
TEKRAR
Bent Over Row
4
12
Lat Pull Down
4
12
Seated Row
3
12
Inverted Row
3
12
Straight Arm Pressdown
3
12

Pazar

  • Dinlenme

  • Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Yoğun Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
3.6 (5 oy)


Yorum Yap