4 Haftada Kol Kası Geliştirmek İçin Antrenman Programı

0
36

4-haftalik-kol-antrenmani

4 hafta gibi bir sürede kol kası geliştirmek ve hacim kazanmak için hazırlanan bu antrenman programını haftada 2 gün yapmanız gerekiyor.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü2
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların kol kası geliştirmek için daha doğrusu biceps ve triceps kaslarını geliştirmek için uygulayabileceği dört haftalık bu programı haftada iki gün olacak şekilde mevcut antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular hem hızlı gelişmesi hem de görsel açıdan güzel görünmesi nedeniyle kol bölgesindeki kaslara yönelik olarak daha çok antrenman programları uygulamaktadır. 4 hafta gibi bir sürede bu amaca yönelik olarak hızlı bir şekilde verim almanız için hazırlanan bu program ile istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz. Haftada iki gün olarak uygulayacağınız bu programı da içeren haftalık antrenman programınızı ise aşağıdaki şekilde oluşturabilirsiniz;

  • Pazartesi: Kol antrenmanı-1
  • Salı: Bacak
  • Çarşamba: Dinlenme günü
  • Perşembe: Göğüs ve omuz
  • Cuma: Kol antrenmanı-2
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Sırt

Haftada iki gün yoğun bir şekilde çalıştıracağınız kol bölgesinin yanında diğer vücut bölgeleriniz daha az çalışıyor gibi görünebilir. Ancak kol antrenmanınızın olduğu günler diğer kas gruplarınız da kısmi olarak çalışmaktadır. Bununla birlikte bu antrenman programının dört hafta olması nedeniyle de kısa bir süre kol bölgeniz istediğiniz şekilde hacim kazandıktan sonra programınızı değiştirebilirsiniz. Ayrıca antrenman programınızdaki bacak, göğüs,omuz ve sırt günlerinde normale göre daha yoğun bir çalışma sistemi de kurabilirsiniz. Ne kadar zor bir antrenman programı uygularsanız uygulayın vücut geliştirme sporcuları kas kütlelerini arttırmak istiyorlarsa çok ciddi bir beslenme programı uygulamaları dagerekmektedir. İster kas kütlenizi arttırmaya ister yağ yakmaya çalışın uyguladığınız antrenman programı kadar önemli olan uyguladığınız beslenme programıdır.

Bu içeriğe göz atın:  5000 Tekrar İle Kol Kaslarınızı Geliştirin

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin 8 Haftalık Başlangıç Programı

4 Haftada Kol Kası Geliştirmek İçin Antrenman Programı

4 Haftalık Kol Antrenman Programı
Kol Antrenmanı-1
1. Hafta
HareketSetTekrar
Cable Push Down320
Cable Curl320
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Dips150
EZ Bar Cheat Curl310
* 50 kere Dips hareketini dinlenerek yapabilirsiniz.
Kol Antrenmanı-2
1. Hafta
HareketSetTekrar
Incline Dumbbell Curl (Rest pause set)130
Rope Push Down (Rest pause set)130
EZ Bar Skull Crusher320
EZ Bar Close Grip Curl320
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Reverse Barbell Curl312
Diamon Push Up3Yapabildiğiniz kadar
Kol Antrenmanı-1
2. Hafta
HareketSetTekrar
Dips312
Alternating Dumbbell Curl310
Machine Preacher Curl420
V-bar Push Down420
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Hammer Curl312
Overhead Dumbbell Extension312
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Kol Antrenmanı-2
2. Hafta
HareketSetTekrar
Incline Skull Crusher2Yapabildiğiniz kadar
Preacher EZ Bar Curl2Yapabildiğiniz kadar
Rope Push-Down320
Rope Hammer Curl320
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Close-Grip Machine Press410
Machine Curl410
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Kol Antrenmanı-1
3. Hafta
HareketSetTekrar
Close-Grip Bench Press55
Close Grip Chin Up5Yapabildiğiniz kadar
V-bar Push Down515
Dumbbell Curl515
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Kol Antrenmanı-2
3. Hafta
HareketSetTekrar
Pin Press55
Incline Curl3Yapabildiğiniz kadar
Rope Push Down520
Rope Hammer Curl520
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Kol Antrenmanı-1
4. Hafta
HareketSetTekrar
Close Grip Bench Press510
Close Grip Chin Up55
Rope Push Down320
V-bar Cable Curl220
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Skull Crusher420
Incline Dumbbell Curl420
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Kol Antrenmanı-1
4. Hafta
HareketSetTekrar
Dips5Yapabildiğiniz kadar
EZ Bar Curl (Rest pause set)130
Straight Bar Push Down315
Reverse EZ Bar Curl315
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Incline Skull Crusher315
Dumbbell Curl315
* Bu iki hareket super set olarak yapılmalıdır.
Bu içeriğe göz atın:  5 Farklı Seviye İçin Biceps Antrenman Programı

Not: Chin Up ve Dips hareketlerinde ağırlık kemeri kullanarak ağırlık arttırabilirsiniz. Ağırlıksız bir şekilde programdaki Chin Up ve Dips setlerini yapabildiğiniz haftada ağırlık kemerini kullanarak ağırlık arttırabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: İnsülin Direnci Nedir? Gizli Şeker Hastalığı Belirtileri Nelerdir?


  • Kol Kasları İçin 4 Haftalık Antrenman  Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here