3 Günlük Definasyon Programı

3 Günlük Definasyon Programı

Hacim kazanma döneminin sonuna geldiyseniz artık yağ kaybederek define olarak daha parçalı bir görünüme sahip olmak için bu programı uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefYağ Yakma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü3 gün (8 Hafta)
EkipmanBant, Bar, Dambıl, Kablo, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Özellikle yaz mevsiminin yaklaşması ile birlikte birçok vücut geliştirme sporcusu kaslarının daha parçalı yani daha belirgin olması için antrenman ve diyet programlarını değiştirir. Parçalı bir görünüme sahip olmak define olmak bu süreçte definasyon olarak adlandırılır. Bu amaç doğrultusunda özellikle ilkbaharla birlikte definasyon programı uygulayan kişilerin sayısında da ciddi bir artış meydana gelir.

Definasyon İçin Diyet Programına Gerek Var mı?

Define olabilmek için uygulanan antrenman programı ile birlikte diyet programınında mutlaka değiştirilmesi gerekir. Çünkü hacim kazanma dönemi için planlanan bir diyet programı ile define olmak mümkün değildir. Her iki dönemde kalori ve makro hedefleri birbirinden farklıdır. Bu yüzden sadece antrenman programını değiştirmek parçalı bir görünüme sahip yani define olmak için yeterli değildir. Bu nedenle definasyon için hazırlanan diyet programlarında genellikle günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarı 250-300 kalori kazar azaltılır. Bu sayede parçalı bir görünüme sahip olabilmek için hedeflenen yağ oranına ulaşılması amaçlanır.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Program Nasıl Planlanır?

3 Günlük Definasyon Programı

Define olabilmeniz için hazırlanan bu antrenman programında haftada 3 gün antrenman yapmanız gerekmektedir. Ancak haftalık yapmanız gereken aktivite 3 günde sınırlı değildir. Definasyonun gerçekleşebilmesi için özellikle hafta sonuna doğru harcanan kalori miktarını arttıracak çeşitli aktiviteler ve hareketler bulunmaktadır. Definasyon programındaki hareketler zaten belirli bir miktarda kas hipertrofisi meydana getireceği için bu program süresince kas kaybeder miyim korkusu yaşamanıza da gerek yok. Kas kaybı sanıldığı kadar kolay ve kısa zamanda gerçekleşmez.

Definasyon programını uygularken set aralarında dinlenme sürenizi 90 saniyeye kadar çıkabilirsiniz. Örneğin 30 saniye dinlendiğinizde kendinizi yeniden sete devam edecek kadar hazır hissettiğiniz de devam edebilirsiniz. Ancak bu süre kesinlikle 90 saniyeyi aşmamalıdır. Her harekette ne kadar ağırlık kaldıracağınızı tam bilemiyorsanız tek seferde kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın %75’i ile antrenmana başlayabilirsiniz. Haftanın 7 günü için örnek olarak planlanmış programı aşağıda bulabilirsiniz.

1. Gün (Üst Vücut)

HAREKET
SET
TEKRAR
1a. Push Up
3
12
1b. Wide Grip Pull Up
3
12
1c. Band Pull-A-Part
3
12-10-8
2a. Incline Bench Press
3
12-10-8
2b. EZ Bar Skullcrusher
3
12-10-8
3a. One Arm Dumbbell Row
3
12-10-8
3b. Alternating Standing Dumbbell Curl
4. Military Press
3
12-10-8

* Aynı rakama sahip hareketlerin ard arda super set olacak şekilde yapılması gerekmektedir.

** Antrenman sonrasında koşu bandında 10-15 dakika süreyle yüksek yoğunluklu bir koşu yapılması gerekmektedir.

2. Gün (Aktif Yenilenme/Toparlanma)

4-5 km uzunluğunda bir parkurda düşük hızda yürüyüş yapılmalıdır.

3. Gün (Alt Vücut)

HAREKET
SET
TEKRAR
1a. Bodyweight Squat
3
12-10-8
1b. Bodyweight Walking Lunge
3
12-10-8
1c. Jump Tucks
3
12-10-8
Deadlift
3
12-10-8
Squat
3
12-10-8
45 Degree Leg Press
3
12-10-8

* Aynı rakama sahip hareketlerin ard arda super set olacak şekilde yapılması gerekmektedir.

** Antrenman sonrasında ip kullanılarak 3 tur olacak şekilde mini program uygulanmalıdır. (1 dk normal, 1 dk sol tek ayak, 1 dk sağ tek ayak, 1 dk normal)

4. Gün (Aktif Yenilenme/Toparlanma)

4-5 km uzunluğunda bir parkurda düşük hızda yürüyüş yapılmalıdır.

5. Gün (Tüm Vücut)

HAREKET
SET
TEKRAR
1a. Bodyweight Squat
3
12-10-8
1b. Bodyweight Walking Lunge
3
12-10-8
1c. Jump Tucks
3
12-10-8
Deadlift
3
12-10-8
Squat
3
12-10-8
45 Degree Leg Press
3
12-10-8

* Olduğunuz yerde 30 saniye hızlı, 30 saniye yavaş olacak şekilde toplamda 15 dakika süreyle sprint yapmanız gerekmektedir.

6. Gün (Kardiyo)

1.5 km’lik mesafeyi koşabildiğiniz en kısa sürede koşmaya çalışın. Bu süreyi her hafta kaydedin ve bir önceki haftanın zamanından daha kısa bir sürede koşmaya çalışın.

7. Gün (Dinlenme)

Tüm günü dinlenmeye ayırın.

Bu içeriğe göz atın: Yağ Yakmak İçin 6 Günlük Antrenman Programı


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • 3 Günlük Definasyon Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


Yorum Yap