3 Günlük Başlangıç Programı

4
131

3-gunluk-baslangic-programi

Eğer ağırlıklarla yeni yeni aşina olmaya başladıysanız bu antrenman program tam size göre. Her antrenman gününde 3 ile 5 adet hareket bulunmakta olup her kas bölgesinin çalıştırılması hedeflenen bu programı mutlaka deneyin.

ANTRENMAN ÖZETİ 
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü3
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Vücut geliştirmeye meraklı olanlar ve ağırlıklarla yeni yeni aşina olmaya başlayanlar için özel olarak hazırlanan bu programda her kas grubunun çalıştırılması hedeflenmiştir. Bu antrenman programını uygularken ağırlık kaldırmaktan çok hareketleri ve tekniği öğrenmek için çaba gösterin. Unutmayın ki yüksek ağırlıkları yanlış bir teknikle kaldırmaktansa daha düşük ağırlıkları doğru bir teknikle kaldırılmak kaslarınızın tam olarak doğru çalıştırılmasını sağlar ve bunun sonucunda da daha fazla gelişim gösterirsiniz.


Bu antrenman programını 8 ile 12 hafta kadar uygulayabilir ve kendinizi hazır hissettiğinizde üst seviye bir programa geçebilirsiniz. Antrenman programı dahilinde pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman yapabilir ve diğer günler dinlenebilirsiniz. Eğer bu günler sizin için uygun değilse iki antrenman günü arasında 1 günlük dinlenme olacak şekilde kendinize göre yeniden programlayabilirsiniz.

ANTRENMAN PROGRAMI

PAZARTESİ-Chest (Göğüs) ve Triceps (Arka kol)
Chest(Göğüs)
HareketSetTekrar
Dumbbell Bench Press412-10-8-6
Incline Bench Press210
Triceps (Arka kol)
HareketSetTekrar
Triceps Dip3Yapabildiğiniz kadar
Lying Triceps Extension310
Notlar
Antrenman öncesinde 10 dakika süreyle ısının.
Incline Bench Press için sehpanın açısının 30 derece olmasına dikkat edin.

SALI – Dinlenme

ÇARŞAMBA-Back (Sırt) ve Biceps (Ön kol)
Back (Sırt)
HareketSetSet
Wide Grip Pull up410
Seated Row312
One Arm Dumbbell Row310
Biceps (Ön kol)
HareketSetSet
Standing Barbell Curl312-10-8-6
Notlar
Antrenman öncesinde 10 dakika süreyle ısının.
Wide Grip Pull Up yapmakta zorlanırsanız Lat Pull Down yapabilirsiniz.
Bu içeriğe göz atın:  Dambıl Split Antrenmanı

PERŞEMBE – Dinlenme

CUMA - Legs (Bacak) ve Shoulders (Omuz)
Legs (Bacak)
HareketSetSet
45 Degree Leg Press412-10-10-10
Leg Extension312
Leg Curl310
Shoulders (Omuz)
HareketSetSet
Military Press412-10-8-6
Dumbbell Lateral Raise310
Notlar
Antrenman öncesinde 10 dakika süreyle ısının.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



4 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here