Eğer ağırlıklarla yeni yeni aşina olmaya başladıysanız bu antrenman program tam size göre. Her antrenman gününde 3 ile 5 adet hareket bulunmakta olup her kas bölgesinin çalıştırılması hedeflenen bu programı mutlaka deneyin.
| ANTRENMAN ÖZETİ | |
|---|---|
| Hedef | Kas Kütlesi Arttırma |
| Antrenman Türü | Split |
| Antrenman Seviyesi | Başlangıç |
| Antrenman Günü | 3 |
| Ekipman | Bar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut Ağırlığı |
| Hedef Kullanıcı | Kadın & Erkek |
ANTRENMAN AÇIKLAMASI
Vücut geliştirmeye meraklı olanlar ve ağırlıklarla yeni yeni aşina olmaya başlayanlar için özel olarak hazırlanan bu programda her kas grubunun çalıştırılması hedeflenmiştir. Bu antrenman programını uygularken ağırlık kaldırmaktan çok hareketleri ve tekniği öğrenmek için çaba gösterin. Unutmayın ki yüksek ağırlıkları yanlış bir teknikle kaldırmaktansa daha düşük ağırlıkları doğru bir teknikle kaldırılmak kaslarınızın tam olarak doğru çalıştırılmasını sağlar ve bunun sonucunda da daha fazla gelişim gösterirsiniz.
Bu antrenman programını 8 ile 12 hafta kadar uygulayabilir ve kendinizi hazır hissettiğinizde üst seviye bir programa geçebilirsiniz. Antrenman programı dahilinde pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman yapabilir ve diğer günler dinlenebilirsiniz. Eğer bu günler sizin için uygun değilse iki antrenman günü arasında 1 günlük dinlenme olacak şekilde kendinize göre yeniden programlayabilirsiniz.
ANTRENMAN PROGRAMI
| PAZARTESİ-Chest (Göğüs) ve Triceps (Arka kol) | ||
|---|---|---|
| Chest(Göğüs) | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Dumbbell Bench Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Incline Bench Press | 2 | 10 |
| Triceps (Arka kol) | ||
| Hareket | Set | Tekrar |
| Triceps Dip | 3 | Yapabildiğiniz kadar |
| Lying Triceps Extension | 3 | 10 |
| Notlar | ||
| Antrenman öncesinde 10 dakika süreyle ısının. | ||
| Incline Bench Press için sehpanın açısının 30 derece olmasına dikkat edin. | ||
SALI – Dinlenme
| ÇARŞAMBA-Back (Sırt) ve Biceps (Ön kol) | ||
|---|---|---|
| Back (Sırt) | ||
| Hareket | Set | Set |
| Wide Grip Pull up | 4 | 10 |
| Seated Row | 3 | 12 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Biceps (Ön kol) | ||
| Hareket | Set | Set |
| Standing Barbell Curl | 3 | 12-10-8-6 |
| Notlar | ||
| Antrenman öncesinde 10 dakika süreyle ısının. |
||
| Wide Grip Pull Up yapmakta zorlanırsanız Lat Pull Down yapabilirsiniz. | ||
PERŞEMBE – Dinlenme
| CUMA - Legs (Bacak) ve Shoulders (Omuz) | ||
|---|---|---|
| Legs (Bacak) | ||
| Hareket | Set | Set |
| 45 Degree Leg Press | 4 | 12-10-10-10 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 10 |
| Shoulders (Omuz) | ||
| Hareket | Set | Set |
| Military Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10 |
| Notlar | ||
| Antrenman öncesinde 10 dakika süreyle ısının. | ||
Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
User Review
( oy)
