25 Maddede Hızla Yağ Yakmak

0
45

Başta vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler olmak üzere birçok kişi yağ yağmak ve daha iyi bir görünüme sahip olmak için bu 25 maddeyi deneyebilir.

Yağ yakmak herkesin en önemli problemlerinden birisidir. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular genellikle hacim kazanma döneminin ardından kaslarını daha belirgin hale getirmek ve parçalı bir görünüme sahip olabilmek amacıyla yağ yakıcı antrenman ve diyet programları uygularlar. Bunun dışında zayıflamak, incelmek ve sıkılaşmak isteyen kişiler de yağ yakmak amacıyla farklı yöntemleri denerler. Özellikle gücünüzü ve metabolizma hızını arttırmak için neler yapmanız gerektiğini ya da hangi diyet programlarını uygulayıp hangi besinleri tüketmeniz gerektiğine dair bazı bilgileri bu yazıda bulabilirsiniz. Yağ yakmak konusunda bu amaçla size yardımcı olabilecek 25 maddeyi sıraladık.

1.Yediklerinizin Listesini Tutun

Paketlenmemiş yani doğal ve sağlıklı besinler tükettiğiniz sürece basit bir diyet ile de yağ yakabilrisiniz. Ancak gerçek anlamda yağ yakmak istiyorsanız yediğiniz her lokmayı saymanız gerekiyor. Yağ yakmaya başlamanız için her 1 kilonuz için günde 25 kalori almaya başlamanız gerekiyor. (70 kg=1750 kalori/gün). Hedef kilonuza ulaşmanız için günde her kilonuz başına 2 gr protein, 2 gr karbonhidrat ve 0.8 gr yağ almaya dikkat edin.

2. Ağır Antrenman Yapın

Düşük yağ aldığını dönemlerde birçok sporcu antrenmanlarında daha hafif ağırlıklarla çalışmayı tercih etmektedir. Ancak siz yine de korkmayın ve sadece gücünüzün azalmasına neden olabilecek olan bu tercihi yapmayın ve ağır çalşımaya devam edin. Antrenmanlarınızda bu dönemde düşük tekrar çok set ile devam edebilirsiniz.

3. Daha Fazla Antrenman Yapın

Antrenmanlarınıza kısa ve düşük yoğunlukta hareketler ekleyerek metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakımını arttırabilirsiniz. Alternatif olarak bu dönemde programınız el verirse günde sabah ve akşam olmak üzere iki defa antrenman yapmayı deneyebilirsiniz.

4. Ağır ve Hafif Antrenmanlar Yapın

Antrenmanlarınızı split olarak yapıyorsanız ağır günlerde 5 ile 8 tekrar arasında, diğer bir gün ise aynı kasları hafif günlerde 12 ile 15 tekrar arasında çalıştırın. Bu değişken antrenman tarzı özellikle antrenman sonrası toparlanma sürecinizi hızlandırır ve sakatlanmanızı önler.

5. Diyetinizde Doğal Tatlandırıcılar Kullanın

Kas kütlesini arttırmak ya da yağ yakmak için genellikle parates ve pirinç türevlerinin ağırlıklı olduğu diyetler tercih edilir. Ancak bu besinler genellikle tatsız oldukları için bazen canınız farklı şeyler denemek isteyebilir. Bu nedenle pirinç ve patates gibi ürünleri az tuzlu tavuk suyunda haşlayabilir ve yemeklerinize lezzet katabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Yağ Yakıcı Diyet Programı İçin 7 İpucu

25_maddede_hizla_yag_yakin_2

6. Tüm Vücut Antrenmanlarını Tercih Edin

Birçok antrenör yağ yakılmak isteniyor split antrenman yerine tüm vücut antrenmanlarının tercih edilmesini öneriyor. Çünkü tüm vücut antrenmanları ile tek günde birçok kas grubunu çalıştırabilirsiniz ve bu nedenle de daha çok kalori yakarsınız. Bununla birlikte de tüm vücut antrenmanlarında tek bir kas grubunun üzerine daha az yük bindirdiğiniz için toparlanma süreciniz de daha hızlı olur ve daha fazla antrenman yapabilir ve kas kütlenizi de arttırabilrisiniz. Bu tür antrenmanlar yağ yakma miktarını arttıracaktır.

Bu içeriğe göz atın:  Omuz Ağrısı Nedenleri Nelerdir? Omuz Ağrısı Nasıl Engellenir?

7. Belinizi İnceltin

Belinizin daha ince görünmesi için lateral kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bunun için sabahları tek set olacak şekilde yapabilrdiğiniz kadar barfiks çekin ve aynısını gece yatmadan önce de yapın. Bunu bir ay süreyle tekrar ettiğiniz ay sonunda ilk güne göre 8-10 kere daha fazla barfiks çektiğinizi göreceksiniz.

8. Soslarınızı Kendiniz Hazırlayın

Yeşil sebzeler karbonhidrattan sayılmadığı için istediğiniz kadar tüketebilrisiniz. Ancak sebzeleri tek başına tüketmek çoğu zaman pek hoş olmuyor. Bu nedenle sebze tüketmeyi zevkli bir iş haline getirmek için yüksek protein içeren ballı hardal sosunu deneyebilirsiniz. Bunun için yarım su bardağı yağsız yoğurt, 2 yemek kaşığı hardal, yarım yemek kaşığı bal ve 1 yemek kaşığı limon suyunu iyice çırpın ve salatanıza ekleyin. Yaklaşık olarak bu sosta 12 gr protein ve 8 gr karbonhidrat bulunmaktadır.

9. Hareketlenin

Yağ kaybının çoğunluğu yaptığınız diyete bağlı olsa da gün içinde yaptığınız fiziksel aktivitelerde yağ yakımınızı etkilemektedir. Araştırmalara göre gün için antrenman dışında yaptığınız fiziksel hareketler yağ kaybınızın%20’sini oluşturabilir. Gün içindeki fiziksel aktivitelerinizi arttırmak için işe gidip gelirken yürüyebilir, toplu taşıma araçlarına birkaç durak önce binebilir/inebilir ya da akşamları bisiklete binebilirsiniz. Gün içindeki bu tarz basit aktiviteler kardiyo etkisi yaratarak yağ kaybınızı arttırır. Hareket arttıkça yağ yakma performansınız da artacaktır.

10. 8-12 Tekrar Yapmaya Çalışın

Diyet döneminiz içinde ağır çalıştığınızın günlerde 8-12 tekrar yapmaya çalışın. Bu şekilde çalışmanız kaslarınızı ve gücünüzü korur. Yine diyet döneminde olmanız nedeniyle kısıtlı kalori almanıza rağmen kas gelişiminizi maksimuma çıkarır.

Bu içeriğe göz atın: Temel Yağ Asitleri (EFAs) Destekleri Rehberi

25_maddede_hizla_yag_yakin_3

11. Back-Off Set Yapın

Antrenman sırasında ağırlığı arttırmak kasların büyüme potansiyelini de arttırdığı birçok araştırmada belirtilmektedir. Antrenmanın son setinden sonra yüksek tekrarlı bir set yapmaya “Back off set” denilmektedir. Bunun için en ağır setinizin %50’sini alın ve 50 ile 100 tekrar yapmaya çalışın. Tek seferde tüm tekrarları yapamadığınız durumlarda mola verebilirsiniz ancak mola süresinin 20 saniyeyi geçmemesine dikkat edin.

12. Antrenmanın Etki Süresini Arttırın

Metabolizma hızınızı belli bir seviyenin üzerine çıkarmanız sonucunda yağ yakma sadece antrenman süresince değil sonrasında da devam eder. Bu nedenle bu dönemde yüksek tekrarlı barbell squat, push-up türü hareketleri tercih edebilirsiniz.

13. Nabzınızı Arttırın

Setler arasında nabızını dolayısıyla da kalp atışlarınızı arttırmanız kalori yakmanıza neden olur. Bu nedenle setinizi bitirdikten sonra oturarak dinlenmek yerine yürüyebilir, bacakları sallayabilir, omuzlarınızı çevirebilirsiniz. Set aralarında esnekliğinizi arttıracak germe hareketlerini de tercih edebilirsiniz. Bu hareketler set için gücünüzü azaltmaz ama metabolizma hızınızı arttırır.

Bu içeriğe göz atın:  Kasların Çeşitleri, Görevleri ve Yapısı

14. Protein Desteğini Arttırın

Kas kütlenizi arttırmak için daha fazla kalori almanız gerekir. Buna da antrenman sonrası aldığınız protein tozu miktarını 2 ölçeğe çıkararak başlayabilirsiniz. Bu şekilde hem daha fazla protein alırsınız hemde karbonhidratların sindirimini kolaylaştırabilirsiniz.

15. Karbonhidrat Alın

Diyet döneminde teoride yağ yakmak için düşük miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerektiği söylenir ancak bu doğru değildir. Çünkü karbonhidrat alımıyla birlikte yüksek yoğunluklu antrenmanlar için verimli bir anaerobik enerji kaynağı elde edersiniz. Bu şekilde metabolik hızınızı ve hormon seviyelerinizi daha iyi korursunuz. Bu nedenle düşük değil yeterli miktarda karbonhidrat almaya dikkat edin.

Bu içeriğe göz atın: Yağ Yakmak İçin Uyumadan Önce İçilebilecek 10 İçecek

25_maddede_hizla_yag_yakin_4

16. Yumurtanın Sarısını Tam Pişirmeyin

Hafif çiğ bırakılan yumurta sarısının uyku halinde kas yapımına yardımcı olduğunu söyleniyor. Geceleri vücudumuz toparlanma döneminde olduğu için bu süreci hızlandırmak için yumurta yiyebilirsiniz. Her ne kadar bilimsel olarak henüz tam olarak kanıtlanmamış olsa da denemeye değer.

17. Kimçiyi Deneyin

Kimçi, mayalanmış kırmızıbiber ve çin lahanasından yapılan geleneksel bir Kore yemeği olup, son derece sağlıklıdır. İçinde ise bağırsak bakterilerini besleyen ve sindirime yardımcı olan prebiyotikler ve termojenik etkisi olan kapsaisin bulunur. Her ne kadar ülkemizde bulmak biraz zor olsa da denenmesi gereken bir öneri.

18. Yağ Yakmak İçin Kendinizi Zorlayın

Journal ıf Sport Medicine and Physical Fitness’ta Ekim 2014’te yayınlanan ve 79 kişi üzerinde yapılan bir deneyde 3 gruba ayrılan denekler üzerindeki deneyimler paylaşıldı. Birinci gruptaki denekler seti kendi istedikleri zaman bitirdi, ikinci gruptaki insanlar güçleri bitene kadar devam etti, üçüncü gruptaki insanlar da 5 ile 20 saniye arasında dinlenme molası vererek seti bitirdi. Birinci gruptaki deneklerin gelişimi çok düşük, ikinci gruptaki denekleriin kas gelişmiş en yüksek ve üçüncü gruptaki deneklerin ise güç kazanımı fazla oldu ve vücut kompozisyonları gelişti. Bu sonuçlara göre kas gelişimi istiyorsanız sonuna kadar gitmeyi deneyin.

19. Kan Akışını Kısıtlayın

Günümüzde de test edilip onaylandığına göre kan akışının kısıtlanarak antrenman yapılması düşük ağırlıklarla çalışılsa dahi set başına 50 ile 80 tekrar yapıldığında etkin bir şekilde kas gelişiminin olmasına neden olmaktadır. Kan akışını kısıtlamak için ise tansiyon aletlerindeki kol bandını kolun omza en yakın kısmına takarak yapabilirsiniz.

20. Doğal Besinleri Tercih Edin

Paketlenmiş ve işlenmiş besinleri tükettiğinizde sadece besinleri değil, besinlerle birllikte hayvanların yetişrilmesinde kullanılan hormonları ve antibiyotikleri de tüketmiş oluyorsunuz. Bu nedenle yüksek besin değerlerini elde edebilmek için özellikle süt ve et ürünlerini organik almaya özen gösterin. Bununla birlikte muz ve avokado gibi kalın kabuklu sebze ve meyveleri tüketmenizde bir sakın yoktur.

Bu içeriğe göz atın:  Süper-Drop-Giant Set Nedir?

Bu içeriğe göz atın: 8 Haftada Yağ Kaybedin ve Parçalanın

25_maddede_hizla_yag_yakin_5

21. Yağ Yakmak İçin Sprint Atmaya Başlayın

Kısa bir kardiyo ile metabolizma hızınızı arttırmak isterseniz bir yokuşa doğru ya da eğimi arttırılmış bir koşu bandında tüm gücünüzün %80-90’ı ile koşun. Sprintlerinizin süresinin 5 ile 10 saniye sürmesine dikkat edin. Örneğin 5 farklı ağırlık hareketi yapıyorsanız 5 kere sprint atın ve her birinden sonra da 1 dakika koşun. Yağ yakma hızınızın arttığını siz de hissedeceksiniz.

22. Sindiriminize Yardımcı Olun

Kütle kazanmaya çalıştığınız dönemde daha fazla besin tükettiğiniz için sindirim sisteminizi de daha fazla yoruyorsunuz demektir. Bu nedenle sindirim sisteminizi düzenleyen protease, amylase, lipase ve lactase gibi enzimler tüketerek sindirim sisteminizin hızlandırılmasını sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte prebiyotik yoğurtları da tercih edebilirsiniz.

23. Super Setleri Deneyin

2 ya da daha fazla hareketi arka arkaya yapmak “Super Set” olarak adlandırılmaktadır. Bunun için nispeten zayıf olan bir bölgenizi çalıştıran 2 farklı hareket seçin ve bunları farklı bir bölgenizi çalıştıran ağırlık hareketinden sonra yapın. Örneğin bacak çalışıyorsanız, bununla birlikte de bicepslerinizi ve sırtınızı da geliştirmek istiyorsanız bir set squat’tan sonra barfiks çekebilir ya da barbell curl yapabilirsiniz. Mega setlerin yağ yakma üzerinde ciddi etkisi olduğunu unutmayın.

24. Yağ Yakmak İçin Yağ Tüketimine Dikkat Edin

Düşük karbonhidrat diyeti yapıyor ve kilo da veriyor olsanız dahi yağ tüketiminizi kontrol etmelisiniz. Bu şekilde sadece kilo vermenizi sağlayacak kalori kısıtlamasına yardımcı olmuş olmazsanız ayrıca da omga-3 ve omega-6 yağ asitleri dengesini koruyarak, kalp, cilt ve diğer vücut fonksiyonlarını da iyileştirmiş olursunuz. Bazı diyet programlarını uygulamanız bu aşamada yardımcı olabilir. Çok yaygın bir şekilde uygulanan ancak çok zor olan İsveç diyeti bu konuda uygulayabileceğiniz bir alternatif olabilir.

25. Sebzeleri Tercih Edin

Sebze tüketimi yağ kaybetmek istiyorsanız çok önemlidir. Ancak sebzeleri sevmiyorsanız alternatif olarak et yemeklerine karıştırabilir ve o şekilde tüketebilirsiniz. Sonuçta sebzeleri tabakta görmenize gerek yok, tüketmeniz önemlidir. Protein tozu içerken karışımın içine bir avuç çiğ ıspanak koyun ve blenderdan geçirin. Bu şekilde ıspanağın varlığından bile haberiniz olmayacak ancak onu da tüketmiş olacaksınız.

Bu içeriğe göz atın: Sırt Ağrısı ve Sağlıklı Bir Omurilik İçin 6 Öneri


  • 25 Maddede Hızlı Yağ Yakmak içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here