20 Dakikada Evde Vücut Geliştirmek İçin Antrenman Programı

20 Dakikada Evde Vücut Geliştirmek İçin Antrenman Programı

Haftada 3 gün sadece 20 dakika zaman ayırarak evde vücut geliştirmek ve yağ yakmak için bu antrenman programını uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefYağ Yakmak
Antrenman TürüTüm Vücut
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü3 gün (6 Hafta)
EkipmanBar, Dambıl, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Yoğun iş ya da okul programınızdan dolayı antrenman yapmak için spor salonuna gitmeye vakit bulamıyor olabilirsiniz. Bu sorununuza çözüm olacak bu antrenman programını haftada 3 gün sadece 20 dakika ayırarak uygulayabilirsiniz. Eğer evde vücut geliştirmek ve evde antrenman yaparak yağ yakmak istiyorsanız bu programı 6 hafta süreyle uygulayabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Yüksek Yoğunluklu Piramit Göğüs Antrenmanı Programı

Antrenman Açıklaması

Antrenman yapmak için spor salonuna gitmeyen ya da gidemeyen kişilerin en önemli iki bahanesi spor salonuna gitmek için zamanlarının olmaması ya da spora gidecek motivasyona sahip olmamalarıdır. Evde uygulayabileceğiniz bu antrenman programı için haftada 3 gün sadece 20 dakika ayırmanız yeterlidir. Bu antrenman programını uygulamak için ihtiyacınız olan malzemeler ise havlu, ip, kettlebell ya da hafif bir bardır. Antrenmanın tamamlanma süresi 6 hafta gibi kısa bir süredir. Ancak bu sürede dayanıklılık, koordinasyon, çeviklik ve kondüsyon gibi birçok özelliğinizin gelişeceğine emin olabilirsiniz. Evde uygulayabileceğiniz bu antrenman programının temel amaçlarından birisi de yağ yakmak olduğu için bu 6 haftada çok yorulacağınızdan emin olabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Kafein Nedir? Kahvenin Faydaları Nelerdir?

EMOM Antrenmanı

Antrenman süresi 20 dakika gibi kısa bir süre olduğu için her dakikadan en fazla verimi almanız gerekiyor. EMOM antrenman yöntemi hakkında bilginiz yoksa bununla ilgili olan Kas ve Güç | EMOM Antrenman Rehberini (yakında) okuyabilirsiniz. EMOM antrenman yaklaşımının temel prensibi 1 dakika içinde seti tamamlamaktır. Örneğin bir sette 20 şınav çekmeniz gerekiyorsa ve bunu 25 saniyede çektiyseniz 1 dakikanın tamamlanmasına kalan 35 saniye süreyle dinlenebilirsiniz. Kısacası EMOM’da temel amaç seti en hızlı şekilde bitirmektir. Tabi bu noktada hareketleri tekniğine uygun bir şekilde yapmanın önemini de unutulmamalıdır.

Hangi Hareketleri Yapacaksınız?

Evde vücut geliştirmek ve yağ yakmak için uygulayacağınız bu 20 dakikalık antrenman programında aşağıda yer alan hareketleri uygulayacaksınız. Her bir hareketi uygularken dikkat etmeniz gerekenler detaylı olarak açıklanmıştır.

Kettlebell Swings

Bu hareket kettlebell ile yapılan belki de en popüler hareketlerin başında gelmektedir. Hareket her ne kadar basit ve nispeten etkisiz de görünse doğru ağırlığı seçerseniz sizi hızlı bir şekilde yoracağına emin olabilirsiniz. Bu hareketi yaparken omuzlarınızın, ön kollarınızın, bacaklarınızın ve karın bölgenizin yandığını hissedeceksiniz.

Goblet Squat

Goblet Squat hareketinin spor salonlarında genellikle dambıl kullanılarak yapıldığını görmüşsünüzdür. Bu hareketi aynı zamanda kettlebell kullanarak yapmanız da mümkündür. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken şey dambıl  ya da kettlebell kullanırken squat hareketinde olduğu gibi eğilirken uyluklarınız yere paralel olana kadar devam etmenizdir. Daha sonra tekrar kalkarken kalça kaslarınızı sıkarak kalkın.

Jumping Rope

Aslında bu hareket ile ilgili olarak bir açıklama yapmaya gerek yok. İp atlarken en kısa sürede en fazla sayıda atlamaya çalışın.

8 Counts

8 Counts olarak bilinen hareketler eskiden çok daha popülerdir. Ancak günümüzde artık çoğu kişi tarafından uygulanmıyor. 8 Counts tüm vücut hareketi olarak sınıflandırılan ve tekniğine uygun bir şekilde hızlı yaptığınızda bu antrenman programının amacına uygun olan bir harekettir. Bu harekete başlamadan önce dik bir şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde durun. Kollarınızın da iki yanınızda olmasına dikkat edin. Hareketi videoda gösterildiği şekilde yapabilirsiniz.

Plank

Plank hareketi karın kaslarınızın gelişmesine katkı sağlayan basit ama etkili bir harekettir. Plank hareketini yaparken omuriliğinizin düz olmasına dikkat etmelisiniz. Aynı zamanda da karın ve kalça bölgenizi de sıkmayı unutmayın.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

20 Dakikada Evde Vücut Geliştirmek İçin Antrenman Programı

Evde vücut geliştirmek ve yağmak için uygulayabileceğiniz bu antrenman programının her 5 dakikası bir ayrı ayrı yapmanız gereken hareketler aşağıda verilmiştir. Her hareket için hareket ve dinlenme süresi toplam olarak 1 dakikadır. Hareketi ne kadar hızlı yaparsanız dinlenmek için size kalan süre de o kadar fazla olacaktır. Ancak daha çok dinlenmek için hareketi tekniğine uygun olmayacak şekilde yapmamaya dikkat edin.

HAREKET
SÜRE
DİNLENME
1. 5 DAKİKA
Kettlebell Swings
20 saniye
40 saniye
Goblet Squats
20 saniye
40 saniye
Jump Rope
20 saniye
40 saniye
8 Counts
20 saniye
40 saniye
Plank
20 saniye
40 saniye
2. 5 DAKİKA
Kettlebell Swings
30 saniye
30 saniye
Goblet Squats
30 saniye
30 saniye
Jump Rope
30 saniye
30 saniye
8 Counts
30 saniye
30 saniye
Plank
30 saniye
30 saniye
3. 5 DAKİKA
Kettlebell Swings
40 saniye
20 saniye
Goblet Squats
40 saniye
20 saniye
Jump Rope
40 saniye
20 saniye
8 Counts
40 saniye
20 saniye
Plank
40 saniye
20 saniye
4. 5 DAKİKA
Kettlebell Swings
45 saniye
15 saniye
Goblet Squats
45 saniye
15 saniye
Jump Rope
45 saniye
15 saniye
8 Counts
45 saniye
15 saniye
Plank
45 saniye
15 saniye

Evde vücut geliştirmek ve yağ yakmak için uygulayabileceğiniz bu antrenman programı için ayrılan 6 haftalık süreyi tamamladığınızda programı daha da zorlaştırmak isteyebilirsiniz. Bunun için daha fazla tekrar yapabilir, hareket hızınızı arttırabilir ya da kullandığınız ağırlıkları arttırabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Steroid Nedir? Steroid Kullanımı ve Yan Etkileri


  • 20 Dakikada Evde Vücut Geliştirmek İçin Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
3.5 (4 oy)


Yorum Yap