12 Haftada Yağlarınızdan Kurtulun

19
261

12-haftada-yaglarinizdan-kurtulun

12 haftalık bu antrenman ve diyet programı sayesinde hem fazla kilolarınızdan kurtulacak hem de kas kütlenizi arttıracaksınız.

ANTRENMAN ÖZETİ 
HedefYağ yakma
Antrenman TürüTüm vücut
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü6
EkipmanBar, Dambıl, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Bu antrenman ve diyet programı 12 haftalık bir süre içerisinde yağ kaybederken kas kütlenizi arttırarak şekle girmenizi sağlar. Yavaş bir tempoda başlayan program zaman geçtikçe yoğunluğunu ve temposunu arttırmaktadır. Programı uygularken ayrıca özenle dikkat etmeniz gereken bir diyet programınız da bulunmaktadır. Unutmayın ki antrenman programınız kadar beslenme şekliniz de son derece önemlidir.

Programın amacı net ! Yağ kaybedin, kas kütlesini arttırın ve 3 ay içinde mümkün olduğunca şekle girin.

Programı hatasız bir şekilde uygulamanız halinde 12 hafta içinde;

  • 9 kilo yağ kaybedebilir
  • Mevcut kas kütlenizi koruyabilir ve hatta arttırabilir
  • Kondüsyonunuzu arttırarak şekle girebilirsiniz.

12 HAFTALIK DİYET PLANI

Antrenman ve diyet programı süresince her güne ait olacak şekilde 3 farklı beslenme türü olacaktır.

  • Yüksek karbonhidrat (YK) – 1 gün
  • Orta karbonhidrat (OK) – 3 gün
  • Düşük karbonhidrat (DK) – 3 gün

Özellikle yüksek karbonhidrat alacağınız günleri arkadaş buluşmaları, aile ziyaretleri gibi mecburen fazla yiyeceğiniz günlere denk getirmeye çalışın. Günlük olarak alacağınız kalori miktarına ise metabolizmanıza göre karar vermelisiniz. Kişiden kişiye değişiklik gösterse de günlük almanız gereken kalori miktarında şu şekilde bir değişiklik yapmanız gerekmektedir.

  • 40 yaş üstü erkekler: Günlük 300 kalori daha az
  • 20-25 yaş arası erkekler: Günlük 300 kalori daha fazla
  • 40 yaş üstü kadınlar: Günlük 200kalori daha az
  • 20-25 yaş arası kadınlar: Günlük 200kalori daha fazla

ERKEKLER İÇİN 12 HAFTALIK DİYET PLANI 
HaftaDiyet Programı
13 gün DK - 2300 kalori
3 gün OK - 2400 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
23 gün DK - 2200 kalori
3 gün OK - 2400 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
33 gün DK - 2100 kalori
3 gün OK - 2400 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
43 gün DK - 2000 kalori
3 gün OK - 2400 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
53 gün DK - 2300 kalori
3 gün OK - 2300 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
63 gün DK - 2200 kalori
3 gün OK - 2300 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
73 gün DK - 2100 kalori
3 gün OK - 2300 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
83 gün DK - 2000 kalori
3 gün OK - 2300 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
93 gün DK - 2300 kalori
3 gün OK - 2200 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
103 gün DK - 2200 kalori
3 gün OK - 2200 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
113 gün DK - 2100 kalori
3 gün OK - 2200 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
123 gün DK - 2000 kalori
3 gün OK - 2200 kalori
1 gün YK - 2700 kalori
Bu içeriğe göz atın:  Dayanıklılık Arttırmak İçin 5 Günlük Antrenman Programı

Günlük protein alımınız en az 180 gr olmalıdır. Eğer vücut yapısı olarak iri iseniz ve kaslı bir yapıınız varsa protein alımınızı günlük 200-220 gr seviyesine çıkarabilirsiniz. Günlük aldığınız kalorinin%25-30’unun yağdan alınmasına dikkat etmelisiniz. Günlük protein ve yağ alımınızdan sonraki kısımları ise karbonhidratlarla doldurabilirsiniz. Bunun dışında günlük kalori alımınızın %10 kadarını abur cuburlardan alabilirsiniz. Bu oranı kesinlikle geçmemeye dikkat edin.

KADINLAR İÇİN 12 HAFTALIK DİYET PLANI 
HaftaDiyet Programı
13 gün DK - 1500 kalori
3 gün OK - 1600 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
23 gün DK - 1400 kalori
3 gün OK - 1600 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
33 gün DK - 1300 kalori
3 gün OK - 1600 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
43 gün DK - 1200 kalori
3 gün OK - 1600 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
53 gün DK - 1500 kalori
3 gün OK - 1500 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
63 gün DK - 1400 kalori
3 gün OK - 1500 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
73 gün DK - 1300 kalori
3 gün OK - 1500 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
83 gün DK - 1200 kalori
3 gün OK - 1500 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
93 gün DK - 1500 kalori
3 gün OK - 1400 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
103 gün DK - 1400 kalori
3 gün OK - 1400 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
113 gün DK - 1300 kalori
3 gün OK - 1400 kalori
1 gün YK - 1900 kalori
123 gün DK - 1500 kalori
3 gün OK - 1400 kalori
1 gün YK - 1900 kalori

Kadınlar için günlük protein alımı en az 100 gram olmalıdır. Eğer ki vücut yapınız düzgün ve kaslı bir yapısı var ise günlük protein alımınızı 120 grama kadar çıkarabilirsiniz. Günlük aldığınız kalorinin%25-30’unun yağdan alınmasına dikkat etmelisiniz. Günlük protein ve yağ alımınızdan sonraki kısımları ise karbonhidratlarla doldurabilirsiniz. Bunun dışında günlük kalori alımınızın %10 kadarını abur cuburlardan alabilirsiniz. Bu oranı kesinlikle geçmemeye dikkat edin.

Bu içeriğe göz atın:  Kas Yapmak İçin 10 Haftalık Antrenman Programı

12 HAFTALIK KARDİYO PLANI

12 haftalık antrenman ve diyet programı istediğiniz cihazı veya yöntemi kullanmakta özgürsünüz. İsterseniz koşu bandını, isterseniz eliptik bisikleti kullanabilir ya da yüzebilirsiniz. Kardiyo planınızda dikkat etmeniz gereken başlangıcın düşük yoğunluklu olmasıdır. Program başlarda size hafif gelebilir ancak programa uyun ve sabırlı olun. 12 haftanın sonundaki kondüsyonunuz sizi şaşırtacaktır. İlk 6 hafta boyunca kardiyo antrenmanları arasında 1 gün boşluk vermeye dikkat edin. Sonraki 6 haftalık süreçte ise iki gün üst üste kardiyo yapıp 1 veya 2 gün ara vermelisiniz.

12 HAFTALIK KARDİYO PROGRAMI
HaftaDiyet Programı
13 kardiyo seti - 5, 8, ve 5 dakika
23 kardiyo seti - 8, 10, ve 8 dakika
33 kardiyo seti - 10, 12, ve 10 dakika
43 kardiyo seti - 12, 15, ve 12 dakika
53 kardiyo seti - 15, 20, ve 15 dakika
63 kardiyo seti - 20, 20, ve 20 dakika
74 kardiyo seti - 20, 22, 20 ve 22 dakika
84 kardiyo seti - 22, 25, 22 ve 25 dakika
94 kardiyo seti - 25, 27, 25 ve 27 dakika
104 kardiyo seti - 27, 30, 27 ve 30 dakika
114 kardiyo seti - 30, 35, 30 ve 35 dakika
124 kardiyo seti - 35, 40, 30 ve 45 dakika

ANTRENMAN PROGRAMI

12 haftalık program süresince üst ve alt vücut bölümleri için hazırlanmış olan egzersizleri uygulayacaksınız. Programda verilen set ve tekrar sayılarına ulaşabileceğiniz ağırlıklar ile başlayın ve hafta hafta ağırlıkları arttırmaya çalışın.

12 HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI
GünÇalıştırılacak Bölge
1Üst vücut A
2Alt vücut A
3Dinlenme
4Üst vücut B
5Alt vücut B
6Dinlenme
7Dinlenme

ÜST VÜCUT A
HareketSetTekrar
Incline Bench Press38-10
One Arm Dumbbell Row310-12
Seated Barbell Press38-10
Pull Ups310
Skullcrushers310-12
Dumbbell Curl310-12
Bu içeriğe göz atın:  3 Günlük Vücut Ağırlığı İle Başlangıç Programı

ALT VÜCUT A
HareketSetTekrar
Squat38-10
Leg Curl312-15
Leg Extension312-15
Leg Press Calf Raise315-20
Plank360 saniye
Twisting Hanging Knee Raise320

ÜST VÜCUT B
HareketSetTekrar
Dumbbell Bench Press310
Barbell Row38-10
Dumbbell Lateral Raise312-15
Lat Pull Down310-12
Cable Tricep Extensions310-12
EZ Bar Preacher Curl310-12

ALT VÜCUT B
HareketSetTekrar
Leg Press315-20
Still Leg Deadlift38-10
Walking Dumbbell Lunge310
Seated Calf Raise315-20
Cable Crunch320
Russian Twist320

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



19 YORUMLAR

    • Esra Hanım,

      Programda dediğiniz kısımda belirtilen 3 ve ya 4 kardiyo seti o hafta boyunca yapılması gereken kardiyo hareketlerinin sayısını ve toplam süresini göstermektedir. Örnek olarak 5. haftada sizin seçtiğiniz 3 gün de bir gün 10 dakikalık, bir gün 15 dakikalık ve bir günde 10 dakikalık kardiyo hareketleri yapmanız gerektiği anlatılmak istenmiştir. Belirtilen bu sürelerde hangi kardiyo hareketlerini yapacağınız tamamen size kalmıştır. İsterseniz yüzebilir, koşabilir ya da herhangi bir kısa süreli kardiyo programını uygulayabilirsiniz.

      İlginize teşekkür ederiz.

  1. Merhabalar, 185 boyunda 88 kiloyum yağ yakmam lazım. Bana kesin sonuç verecek bir beslenme ve calisma programı istiyorum yardımcı olursanız sevinirim.

  2. Merhabalar bu yeme icme olayı ama kişiden kişiye değişir dimi? benim kilom 80 boyum 155
    yag kas ölctürdüğümde bazal metabolizma 1433 gösteriyor yanı buna göre benım kac kalori almam gerekiyor?

    • Cansu hanım,

      Bazal metabolizma ve gün içinde aldığınız besinlerden gelen kalorilerin toplamı sizin günlük aldığınız toplam kaloriyi oluşturur. Kilo vermek veya yağ kaybetmek için bu kalori değerinin altına inmeniz gerekir. Bunu da antrenman yaparak, daha az yemek yeme sonucunda kalori açığı oluşturarak veya her ikisini de yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Eğer kadınlar için yazılan kalori değerleri size çok az geliyorsa kalori miktarını biraz daha arttırabilirsiniz. Vücudunuzun verdiği tepkiye göre de ilerleyen haftalarda kalori ayarlaması yapabilirsiniz.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here