10 Haftada Göğüs Kaslarınızı Geliştirin

0
101

10-haftada-gogus-kaslarinizi-gelistirin

10 haftalık bu antrenman programı ile hem göğüs kaslarınızı geliştirebilir hem de bench press‘te kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüTek bir kas grubu
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü1
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Bu antrenman programı orta seviye sporcular için hazırlanmıştır. Program sayesinde ise gögüs kas kütlenizi arttırabilir ve bench press’te kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırabilirsiniz. Haftalık olarak hacim arttırıcı setler ile düşük tekrar-yüksek ağırlık içeren setlere geçiş yapacaksınız. 10 hafta süre içerisinde bench press için aşağıdaki şekilde bir sistematik uygulayacaksınız.

  1. Hafta – 8 set x 8 tekrar (En yüksek tek tekrarın %55’i)
  2. Hafta – 8 tekrar (En yüksek tek tekrarın %87.5’i)
  3. Hafta – 7 tekrar x 7 set (En yüksek tek tekrarın %62.5’i)
  4. Hafta – 7 tekrar (En yüksek tek tekrarın %90’ı)
  5. Hafta – 6 set x 6 tekrar (En yüksek tek tekrarın %70’i)
  6. Hafta – 6 tekrar (En yüksek tek tekrarın %92.5’i)
  7. Hafta – 5 set x 5 tekrar (En yüksek tek tekrarın %77.5’i)
  8. Hafta – 5 tekrar (En yüksek tek tekrarın %95’i)
  9. Hafta – 4 set x 4 tekrar (En yüksek tek tekrarın %85’i)
  10. Hafta – Yapabildiğiniz kadar tekrar

Bu içeriğe göz atın: Kafein Nedir? Kahvenin Faydaları Nelerdir?

Yapabildiğiniz Kadar Çok Tekrarı Nasıl Yaparsınız?

Isınma setlerini tamamladıktan sonra tek seferde kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın %85’i kadarını kaldırın, daha sonra %92.5’i kadarını kaldırın ve bir sonraki aşamada %102.5’i kadarını yapmaya çalışın. Eğer %102.5’i kadarını kaldırabilirseniz %105 ve sonraki aşamada %107.5’i deneyin.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Haftalık olarak close grip bench press ile dumbbell bench press hareketleri arasında değişiklik yapın. Aynı değişikliği incline dumbbell bench press ile barbell bench press hareketleri arasında da yapın.

Bu içeriğe göz atın:  Bacak Kasları İçin Dambıl Ağırlıklı Antrenman Programı

Gelişmenize bağlı olarak pecdec, skullcrushers ve triceps extension hareketlerinin ağırlıklarını arttırmaya çalışın.

10 haftalık döngüyü tamamladıktan sonra bir haftalık düşük ağırlıklı bir antrenman programı uyguladıktan sonra tekrar 10 haftalık döngüyü başlatabilirsiniz.

10 Haftada Göğüs Kaslarınızı Geliştirin Antrenman Programı

HAREKETSETTEKRAR
Bench PressYukarıdaki haftalık programı inceleyin.
Close Grip Bench Press veya Dumbbell Bench Press312
Incline Dumbbell Bench Press veya Incline Bench Press312
Dumbbell Flys veya Pec Dec515
Skullcrushers512
Cable Triceps Extensions

Bu içeriğe göz atın: Steroid Nedir? Steroid Kullanımı ve Yan Etkileri


  • 10 Haftada Göğüs Kaslarınızı Geliştirin içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here